パソコンやスマートフォンを長時間使ったあとに目の奥が重くだるい、夕方になると視界がかすむ、といった経験はありませんか？それは眼精疲労と呼ばれる状態かもしれません。眼精疲労になると目の痛みやかすみ目だけでなく、肩こりや頭痛など全身の不調を招くこともあります。単なる疲れ目と違って少し休んだだけではよくならず、慢性的なつらさにつながるのが特徴です。本記事では眼精疲労とは何か、その症状やなりやすい方の特徴、日常生活でできる対処法や予防策、さらに眼科を受診すべきタイミングと治療法を解説します。
監修医師：
栗原 大智（医師）
2017年、横浜市立大学医学部卒業。済生会横浜市南部病院にて初期研修修了。2019年、横浜市立大学眼科学教室に入局。日々の診察の傍らライターとしても活動しており、m3や日経メディカルなどでも連載中。「視界の質＝Quality of vision（QOV）」を下げないため、診察はもちろん、SNSなどを通じて眼科関連の情報発信の重要性を感じ、日々情報発信にも努めている。日本眼科学会専門医。
眼精疲労とは
眼精疲労は病気ですか？
はい、眼精疲労は単なる疲れ目とは異なる病的な状態です。目の酷使などが原因で目の痛みやかすみ、充血といった目の症状に加え、頭痛やめまい、肩こりなど全身の症状が慢性化する状態で、少し目を休めただけでは改善しないのが眼精疲労です。
目の疲れは休めば改善しますが、眼精疲労の場合、休息や睡眠をとっても十分に回復できないため、病的な状態であるといえます。眼精疲労は特効薬がある疾患ではありませんが、背景にはさまざまな原因が潜んでいることがあるため、原因に応じた適切な対策や治療が必要です。
眼精疲労の症状を教えてください
眼精疲労では、目の症状と全身の症状の両方が現れます。代表的な目の症状は下記のとおりです。
目の痛みや目の奥の痛み
かすみ目やぼやけ
充血
乾燥感
光がまぶしい
一方、全身の症状としては下記の症状があります。
頭痛
めまい
肩こりや首のこり
吐き気
倦怠感
食欲不振
不眠
イライラや集中力の低下
これらの症状は目を休めてもすぐには消えず、日常生活に支障をきたすレベルになることもあります。もし「目がかすんで物が二重に見える」「肩こりや頭痛まで感じる」といった症状が続く場合、眼精疲労になっている可能性があります。
眼精疲労になりやすい人の特徴を教えてください
スマートフォンやパソコン作業、細かい手元作業など、長時間の近くを見る作業を日常的に行う方は眼精疲労を起こしやすい傾向があります。特に、デスクワーク中心の働き盛り世代や、老眼が始まる中高年では、ピント調節機能の負担増大により目が疲れやすくなります。
また、度の合わないメガネやコンタクトレンズを使用している方も要注意です。視力が変化しているのに古い処方のまま使い続けていると、ピント合わせに無理が生じて眼精疲労を招きます。そのほか、ドライアイや白内障、緑内障などの目の病気がある場合、目の疲れが生じやすく眼精疲労につながりやすいとされています。上記に心当たりがある方は、定期的に目の検査を受けるなど早めに対策することが大切です。
自分でできる眼精疲労の治し方と予防法
眼精疲労を自分で治すことはできますか？
軽度の眼精疲労であれば、生活習慣の工夫やセルフケアで症状の改善が期待できます。まずは目と身体を十分に休めることが最優先です。作業の合間に意識して目を閉じたり、遠くを眺めたりして、酷使されたピント調節に使う筋肉をリラックスさせましょう。特に、長時間のデスクワークでは、約20分ごとに20秒程度画面から目を離して20フィート（約6m）遠方を見る20-20-20ルールを実践するとよいでしょう。
また、まばたきの回数を増やすことも重要です。集中すると瞬きが減り目が乾きやすくなるため、意識的に瞬きをして涙で目を潤すようにしましょう。自宅では市販のホットアイマスクで目の周りを温めると筋肉の緊張がほぐれ、目の疲れやドライアイの改善につながります。
これらのセルフケアによって症状が軽減するケースは多いですが、十分な休息と工夫を試しても改善しない場合は眼科を受診してください。ほかの目の病気が隠れている可能性もあるため、眼科医の診察で原因を特定し、適切な治療を受けることが早期改善への近道です。
眼精疲労を改善する効果が期待できる食べ物や飲み物はありますか？
眼精疲労を改善する効果が証明されている食べ物や飲み物は多くありません。例えば、アントシアニンというポリフェノールは、ブルーベリーやカシスなどベリー類に含まれます。このアントシアニンには目の疲れを取る効果が期待されています。また、オメガ3脂肪酸は青魚に多い脂肪酸で、目の乾燥感を軽減する可能性はあります。しかし、どれもそれだけで眼精疲労を改善するというデータは十分ではありません。そのため、これらの栄養素を過度に摂取するのは推奨できません。むしろ、バランスのよい食事を基本にしつつ、上記の栄養素や食材を取り入れるとよいでしょう。
眼精疲労を悪化させないためにできることを教えてください
眼精疲労の症状を感じたら、なるべく早めに対処して悪化を防ぐことが大切です。例えば、「まだ我慢できる」と放置して無理を重ねると、目の疲れはどんどん蓄積して回復しにくくなり、頭痛や吐き気など重い症状につながることもあります。そうならないよう、疲れを感じた段階で適切に休憩を取る習慣をつけましょう。
また、眼精疲労を悪化させない作業環境の工夫が必要です。画面との距離は30cm以上離し、部屋の明るさと画面の輝度を適切に調整してください。暗い場所での長時間読書や、寝る前のスマートフォン凝視などは目に過度の負担をかけますので控えます。
さらに、エアコンの風が直接目に当たらないよう調整することも、目の乾燥悪化を防ぐポイントです。そして、十分な睡眠をとって目の疲労をその日のうちにリセットし、ストレスをため込まないよう適度に体を動かすことも全身の血行改善につながり、眼精疲労予防に有効です。日頃からこれらの対策を心がけておけば、目に疲れをためにくくなり、眼精疲労の悪化・慢性化を防ぐことができるでしょう。
眼精疲労を予防することはできますか？
はい、日常生活のなかでいくつかのポイントに気をつけることで眼精疲労の予防は可能です。基本は先ほど述べた悪化させないための対策と重なりますが、症状が出る前から意識して習慣化することが重要です。
また、自分の視力に合った眼鏡やコンタクトレンズを使用するようにしましょう。度が合わない矯正具は目に過剰な負担をかけるので、少なくとも年に一度は視力検査を受け、必要に応じて処方を見直すとよいでしょう。
さらに、定期的に眼科で検診を受けることも予防の一環といえます。特に、40歳以上では白内障や緑内障などほかの目の疾患が始まっている場合もあるため、症状がなくても年に1回程度はチェックしておくとよいでしょう。
