カリウムを多く含む代表的な食材や、おすすめの食材
ここからはカリウムを多く含む食品（※）について、ご紹介します。・海藻類（昆布、ひじき、焼きのりなどの乾燥品）
・切り干し大根
・ドライフルーツ（バナナ、あんず、マンゴー）
・きな粉、炒り大豆
また、一度に多く口にする食品ではありませんが、減塩タイプの食塩、干し野菜（ぜんまい、わらび、パセリ、トマト、バジル、かんぴょうなど）、ベーキングパウダー、インスタントコーヒー、ココア、青汁にもカリウムが豊富に含まれていますよ。
カリウムは生鮮食品に多く、加工や精製されてしまうと含有量が減ってしまう傾向にあります。
腎機能に異常がなくカリウムを含むサプリメントを利用していない場合には、カリウムを多くとってもリスクは低いとされています。しかし、腎機能が弱っている時にとり過ぎが起こると、腎臓でカリウムの排泄がうまくいかなくなり、手足がしびれたり心電図に異常が見られることがあります。
持病があったり、健康診断で腎機能を指摘された人は十分に注意しましょう。
※……食品100gあたりにカリウム1,000mg以上含むもの。
効率よく摂取するための組み合わせや食べ方
カリウムは、水に溶け出しやすいという性質があります。そのため、薄く細かく切って長時間水にさらしたり、ゆでた煮汁を捨ててしまうことで多くのカリウムが失われてしまうのです。少しでも無駄なくとりいれたい場合には、大きめに切って水にさらす時間を5分ほどに留めたり、煮汁ごと食べられる調理をすることをおすすめします。また、できるだけカリウムをキープさせる方法として、ゆでる代わりに電子レンジで加熱したり蒸し調理をしたりするのもいいですね。
ただし、特定の栄養素のことばかりに目を向けて、基本の食事がおろそかになっては元も子もありません。
先述した食品ほど高濃度でカリウムを含んでいるわけではありませんが、いも類、豆類、肉類、魚介類、生の果物・野菜類は一度に食べる量が多く、これらもわたしたちのカリウムの補給源となっています。
3食の食事に主食・主菜・副菜をそろえ、炭水化物・脂質・たんぱく質が偏らないような食事を意識することが基本です。その上でご紹介した栄養豊富な食品を取り入れ、必要なカリウムが補給できるようにしてみてはいかがでしょうか。
食事だけでは十分にとれない場合には、間食にもうまく取り入れてみてくださいね。
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編集／サンキュ！編集部
