「マグネシウム」はバナナより“あの果物”に多い？過剰摂取や不足で起きる不調も解説！

マグネシウムを過剰摂取すると現れる症状

腎機能が正常であれば、尿中に排泄されるため食べ物からの過剰摂取による問題は起こりにくいとされています。

下痢

食品以外からのマグネシウムの過剰摂取によって起こる初期の影響は、下痢です。
多くの人では何も起こらないようなマグネシウムの摂取量であっても、軽度の一過性の下痢が起こることがあります。

呼吸困難

呼吸に関わる筋肉や神経の働きが低下し、呼吸がしづらかったり、息苦しくなったりする場合があります。

血圧低下

マグネシウムには血圧の維持や血液循環を保つ効果がありますが、摂りすぎると血管が拡張され、血圧が低下する場合があります。
降圧剤を服用されている方は注意が必要です。

不整脈

ミネラルバランスが保てなくなると、心臓の拍動をコントロールする電解質のバランスが崩れ不整脈を起こす可能性があります。

筋力の低下

筋肉の収縮や神経の伝達がうまく働かなくなり、筋力が低下する可能性があります。

マグネシウムの効率的な摂取方法

乳製品との組み合わせで食べる

マグネシウムとカルシウムのバランスは1：2の割合で食べるとよいです。
マグネシウムを多く含む果物とカルシウムを多く含むヨーグルトでフルーツヨーグルトにして食べたり、バナナと牛乳でバナナジュースにして飲むと効率よく摂取できます。

フルーツケーキ

マグネシウムの腸管吸収は、ビタミンDにより促進されるので、ビタミンDが多く含まれる卵の組み合わせで効率よく摂取することができます。また、ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、ケーキに使用するバターでより吸収がよくなります。
マグネシウムの多く含まれるドライフルーツを入れたり、生の果物をつかったバナナケーキなど具材を変えていろいろ楽しめます。

玄米と魚の朝食に果物のデザートをつけて

穀類の外皮にマグネシウムが多く含まれるので、玄米や全粒粉の小麦を使ったものを選び、
魚は、ビタミンDやカルシウムが多く含まれるのでマグネシウムを効率よく摂取することができます。朝食で食べることで、エネルギーの産生を促し、しっかりと活動することができます。

「マグネシウムが多い果物」についてよくある質問

ここまでマグネシウムを紹介しました。ここでは「マグネシウムが多い果物」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

マグネシウムが多い食べ物はなんでしょうか

會田千恵美

マグネシウムを多く含む食べ物には、アーモンドやごまなどの種実類、海苔やわかめなどの海藻類があります。
そのほか、魚の干物や貝類、全粒穀物、豆類などにも比較的多く含まれており、日常の食事の中で幅広い食品から摂取することが大切です。

まとめ

マグネシウムの欠乏は、様々な健康障害が出ることが報告されていますが、
通常の生活において、マグネシウムの欠乏症になることはまれであると考えられています。
果物だけでなく、魚介類や野菜にも含まれています。同じものを毎日とるのではなく、
いろいろな食べ物を食べることで、それぞれのマグネシウム以外の栄養素もバランスよく食べていただけると良いと思います。

「マグネシウム」と関連する病気

「マグネシウム」と関連する病気は8個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

循環器系の病気

高血圧虚血性心疾患

脂肪代謝異常

糖尿病慢性腎臓病

内科・婦人科の病気

骨粗しょう症

精神科系の病気

うつ病不眠症

「マグネシウム」と関連する症状

「マグネシウム」と関連している、似ている症状は12個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

マグネシウムに関連する症状

吐き気嘔吐

下痢

眠気

脱力感

筋肉の痙攣

ふるえ

食欲不振

不整脈

低血圧

筋力低下

精神混乱

参考文献

日本食品標準成分表2020年版（八訂）（文部科学省）

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（厚生労働省）

厚生労働省eJIM 海外の情報マグネシウム