ドーパミンが不足する原因
慢性的なストレスと加齢
長期間の強いストレスにさらされ続けると、脳は対抗するためにドーパミンを過剰に消費してしまい、枯渇状態になります（バーンアウト症候群など）。また、加齢とともにドーパミンを産生する神経細胞（特に中脳黒質の細胞）は自然に減少していきます。
これが高齢者において動作が緩慢になったり、新しいことへの意欲が低下したりする生理的な一因となります。
生活習慣の乱れ（睡眠・栄養）
ドーパミンの合成には、材料となるアミノ酸（チロシン）や、合成を助けるビタミンB6、鉄分などの栄養素が必要です。極端なダイエットや偏った食事でこれらの栄養が不足すると、脳内でドーパミンが作られにくくなります。
また、睡眠不足はドーパミン受容体（受け皿）の働きを低下させるため、いくらドーパミンが出ていても脳がそれを受け取れなくなります。質の良い睡眠は、受容体のメンテナンスに不可欠です。
過剰な刺激による「ダウンレギュレーション」
現代特有の深刻な原因として、スマホやSNS、ゲーム、甘い物などの「強すぎる刺激（超常刺激）」への依存が挙げられます。これらは強力かつ頻繁にドーパミンを放出させます。 こうした強い刺激が続くと、脳は興奮しすぎるのを防ぐため、バランスを取ろうとしてドーパミンの受け皿（受容体）の数を減らしてしまいます。これを「ダウンレギュレーション」と呼びます。
結果として、通常の刺激では喜びを感じられなくなり、慢性的なドーパミン不足（不感症のような状態）に陥ります。これがいわゆる「ドーパミン中毒」のメカニズムです。
ドーパミンの出し方
食事で原料を補給する
ドーパミンの材料となるアミノ酸「チロシン」を含む食品を積極的に摂りましょう。
推奨食材としては、乳製品（チーズ・ヨーグルト）、大豆製品（納豆・豆腐・味噌）、ナッツ類（アーモンド）、バナナ、アボカド、鶏肉、魚（カツオ・マグロ）などが挙げられます。 また、チロシンからドーパミンへの変換を助けるビタミンB6（マグロ、バナナなど）や鉄分も合わせて摂るのが効果的です。
朝食にバナナヨーグルトや納豆ご飯を食べるのは理にかなっています。
有酸素運動と筋トレ
運動は脳にとって最強のスイッチです。特にウォーキングやジョギングなどのリズム運動（有酸素運動）は、脳内の血流を増やし、ドーパミンの放出を促します。
また、スクワットなどの筋トレを行い筋肉に負荷をかけることは、成長ホルモンの分泌とともにドーパミン分泌を高めます。1日20分程度の軽い運動でも十分効果があり、運動後の「スッキリした気分」こそがドーパミンが出ている証拠です。
スモールステップで達成感を積み重ねる
脳の報酬系は「目標を達成した時」に強く反応します。大きな目標をいきなり目指すのではなく、ToDoリストを作って「小さな目標（スモールステップ）」を一つずつクリアしていく方法がおすすめです。 「メールを1通返す」「5分だけ掃除する」など、タスクを完了してチェックを入れるたびに、脳内で少量のドーパミンが放出され、次のやる気につながります。
新しいことへの挑戦と音楽
マンネリ化した日常から一歩踏み出し、新しい場所に行ったり、新しい趣味を始めたりすることは、ドーパミン神経を刺激します（新奇性探求）。
また、好きな音楽を聴くことも脳の報酬系を活性化させ、ドーパミンを増やす即効性のある方法として知られています。「感動して鳥肌が立つ」ような体験は、脳内でドーパミンが大量に放出されている状態です。
質の高い睡眠とデトックス（脳の休息）
減ってしまったドーパミン受容体を回復させる（リセットする）には、脳を休ませる必要があります。これを俗に「ドーパミン・デトックス」と呼ぶこともあります。 スマホやSNSから離れる時間を意識的に作り、過剰な刺激を遮断します。そして、7時間以上の十分な睡眠をとることで、受容体の感度を回復させます。また、マインドフルネス瞑想は、ドーパミンの暴走を抑え、セロトニンとのバランスを整える効果があります。
