鮮やかな緑色が目にも嬉しいブロッコリーは、β-カロテンとビタミンCが豊富で、食物繊維も多く含まれるので肌荒れ予防や便秘の解消が期待されます。茎にも同様の栄養が含まれているので、カットして一緒に使いましょう。
今回は相性の良い豚肉とブロッコリーのおかずを2品ご紹介します！
ブロッコリーの豚バラしょうゆあんかけ
少ない水で蒸しゆでにして甘みを凝縮
【材料】(2人分)
・ブロッコリー …1個
・豚バラ薄切り肉 …200g
・えのき …1袋(約130g)
・長ねぎのみじん切り …大さじ4
・おろししょうが …小さじ1
・水溶き片栗粉
∟片栗粉、水 …各大さじ1
・サラダ油
・しょうゆ
・ごま油
【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分ける。豚肉は1cm幅に切る。えのきは1cm長さに切ってほぐす。
2. フライパンにブロッコリー、水大さじ4を入れ、ふたをして強火にかける。煮立ったら中火で2～3分蒸しゆでにし、ざるにあけ、器に盛る。
3. フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、豚肉を色が変わるまで炒め、ねぎ、しょうがを加えて約1分炒める。えのきを加えてさっと炒め、水1と1/2カップを加え、煮立ったらふたをして弱火で7～8分煮る。
4. しょうゆ大さじ1と1/2を加えて混ぜ、水溶き片栗粉でとろみをつける。ごま油小さじ1を回し入れ、[2]にかける。
(1人分512kcal/塩分2.2g レシピ考案／井原裕子)
豚肉とブロッコリーのガリバタ炒め
にんにくでパンチをきかせてバターでまろやかさをプラス
【材料】(2人分)
・ブロッコリー …小1/2個(約100g)
・豚こま切れ肉 …200g
・赤パプリカ …1/2個
・にんにく …1片
・バター
・しょうゆ
【作り方】
1. ブロッコリーは小さめの小房に分け、茎は皮を厚めにむいて1cm幅の短冊切りにする。赤パプリカは縦1cm幅に切り、長さを半分に切る。にんにくは横薄切りにする。
2. フライパンにバター15gを中火で溶かし、豚肉、ブロッコリーを入れて強めの中火にして約4分炒める。パプリカ、にんにくを加えて約1分炒め、しょうゆ大さじ1を回し入れ、こうばしい香りがするまで炒める。
(1人分328kcal/塩分1.5g レシピ考案／近藤幸子)
＊ ＊ ＊
どちらもしょうゆベースのシンプルな味付けですが、ブロッコリーの甘みが引き立って奥深い味わいが楽しめます。栄養もあるのにおいしい一石二鳥レシピです！
レシピ考案／近藤幸子、井原裕子 撮影／難波雄史、福尾美雪
栄養計算／スタジオ食 編集協力／田子直美
※このレシピは、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。
文／中田蜜柑
