「はちみつ」を食べると「血糖値」がどうなるかご存じですか？医師が注意点も解説！

血糖値が上がりにくいはちみつの食べ方･タイミング

血糖値が上がりにくいはちみつの食べ方やタイミングがあります。高血糖や肥満を招きにくいタイミングで、多量に摂取しないようにしましょう。

はちみつを食べても血糖値を上げにくいタイミングは、食事の最後や食直後がおすすめです。野菜やたんぱく質などから食べて最後に主食を食べる「ベジファースト」などの工夫をしたうえで、最後に少量のはちみつを摂取すると、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

はちみつだけを摂取する場合、空腹時や就寝前に多量にはちみつを摂取すると高血糖や肥満を招く可能性があります。また、食間での多量摂取も血糖値を高い状態で維持してしまうことにつながるため、おすすめしません。

栄養面で、はちみつと相性の良い食べ物や飲み物はいくつかあると考えられます。一緒に食べることで、血糖値やインスリン分泌が改善する可能性が期待できます。

はちみつとヨーグルトには腸内環境を整える作用があるといわれています。同時に摂取すると、善玉菌の生存を促進する効果が期待できるためです。腸内環境の改善はインスリンの感受性の向上や血糖値の低下が期待できます。ただし、どちらもカロリーはあるため、食べ過ぎによるカロリーオーバーには注意しましょう。

食物繊維は、インスリン抵抗性の改善や食後高血糖の抑制に役立ちます。調理時に使う砂糖を、血糖上昇がより緩やかなはちみつに替えることは、食物繊維の豊富な食事と合わせることでより高い血糖コントロール効果が期待できます。

梅エキスにはインスリン感受性を改善する効果、ポリフェノールのオレアノール酸には糖質の吸収を遅らせる効果があるという報告があります。ただし、梅干しは塩分が多いため、高血圧予防の観点からも少量の摂取にとどめましょう。

コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、食後の高血糖を抑制する効果があると報告されています。コーヒーに砂糖を入れる習慣があれば、はちみつに替えるのがおすすめです。ただし、カフェインの過剰摂取にならないよう、多飲を避けるかカフェインレスを選ぶ工夫をしましょう。