鉄分が多い野菜とは？メディカルドック監修医が一日の摂取量・効果・不足すると現れる症状・不足しやすい人の特徴・過剰摂取すると現れる症状・効率的な摂取方法などを解説します。
監修管理栄養士：
越川 愛子（管理栄養士）
保育園で食育や給食管理、栄養管理業務に従事しました。管理栄養士の資格取得後は、ドラッグストアを運営する会社でお客様への栄養相談や特定保健指導に携わりました。現在は保育園で子どもたちに食の楽しさや大切さを伝えられるよう、心を込めて給食づくりを行っています。
「鉄分」とは？
人体の構成に必須の微量ミネラルの一種で、ヘモグロビンや各種酵素を構成します。欠乏は貧血や運動機能、認知機能の低下を招きます。体内鉄の総量は成人で3〜4gであり、その約70%は赤血球中のヘモグロビン鉄です。体内の鉄は、ヘモグロビンのように生理的な役割を持つ機能鉄と、鉄を貯蔵または運搬する役割を持つ貯蔵鉄に分類されます。代表的な貯蔵鉄であるフェリチンの血清中濃度は、鉄の栄養状態を反映する良い指標です。
鉄分の一日の摂取量
対象（18〜64歳） 推奨量・付加量（1日あたり）
成人男性 7.0〜7.5mg
成人女性（月経なし） 6.0mg
成人女性（月経あり） 10.0〜10.5mg
妊婦（初期） +2.5mg（付加量）
妊婦（中期・後期） +8.5mg（付加量）
授乳婦 +2.0mg（付加量）
一日に必要な鉄分の摂取量は、年齢や性別によって異なります。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」
(推奨量）ほとんどの人が不足しないと推定される量
成人男性（18~64歳）:7.0〜7.5mg/日
成人女性（18~64歳）:月経なし6.0mg/日、月経あり10.0〜10.5mg/日
妊婦（付加量）:初期+2.5mg/日、中期・後期+8.5mg/日
授乳婦（付加量）:+2.0mg/日
令和6年国民健康・栄養調査によると、20代女性の鉄の一日平均摂取量は6.3mgと月経ありの推奨量を大きく下回っています。
