鉄分の効果
酸素の運搬
鉄は赤血球中のヘモグロビンの材料となり、肺から取り込んだ酸素を全身に運ぶ重要な働きをしています。不足すると細胞への酸素供給量が減少し、ミトコンドリアでのATP（生命活動に必要なエネルギー源）生産が滞り、エネルギー代謝が低下します。
免疫機能の維持
鉄は免疫細胞の活性化や増殖を促します。機能維持に不可欠で、病原体と戦う能力を高めます。不足すると免疫力が低下し、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。
脳機能のサポート
鉄は脳に酸素を運ぶほか、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の合成に欠かせません。不足すると、記憶力や集中力の低下、気分の落ち込み、意欲の低下などにつながります。特に子供の脳の発達に重要で、不足により学習能力や情緒面に悪影響を与える可能性があります。
鉄分が多い野菜
食品名 鉄分含有量（100gあたり）
切干だいこん（乾） 3.1mg
だいこんの葉（生） 3.1mg
小松菜（生） 2.8mg
えだまめ（生） 2.7mg
えだまめ（冷凍） 2.5mg
（参考）ほうれんそう（生） 2.0mg
色の濃い緑黄色野菜や、乾燥させた野菜に多く含まれています。食品100g中に含まれる鉄分を紹介します。
切干大根
切干だいこん（乾）には、食品100gあたり3.1mgの鉄分が含まれています。乾燥させることで栄養素が凝縮されているため、少量でも効率よく鉄分を補えるのが特徴です。さっと下ゆでしてサラダや和え物にしたり、味噌汁の具にしたりと、煮物以外の料理にも幅広く活用できます。また、だいこんの葉（生）にも食品100gあたり3.1mgの鉄分が含まれています。だいこんの葉は、ふりかけや味噌汁、炒め物、煮浸しなどにすると食べやすく、栄養を無駄なく摂取できます。捨てずに上手に活用するのがおすすめです。
小松菜
小松菜/生には2.8mg含まれています。鉄分を多く含む野菜といえば、ほうれんそうを思い浮かべる方も多いかもしれません。ほうれんそう/生には、2.0mg含まれています。ほうれんそうに含まれるシュウ酸は、鉄と結合しやすく吸収を妨げます。下茹でしたり、水にさらすことでシュウ酸を減らし、効率よく摂取することができます。
えだまめ
えだまめ/生には2.7mg含まれています。えだまめ/冷凍にも2.5mg含まれており、加熱や冷凍をしても含有量に大きな変化はありません。ただし、市販の冷凍枝豆は塩分が添加されている場合が多いです。気になる方は、流水で塩抜きしたり、食塩不使用を選びましょう。
