寒い季節は、風邪などに気を付けたい時期です。おいしく栄養バランスを整えたいあなたにおすすめしたいのは、甘みが増して食べごろのブロッコリー。栄養価も高いため、積極的に摂っていきたい食材です。
とり肉とブロッコリーは互いを邪魔することのない組み合わせ。れんこんや長いもの根菜を加えて、さらに食物繊維がしっかり補えるおかず2品をご紹介します。
とりとれんこんのポン酢ソテー
コクがあるのに後味さっぱり
【材料】(2人分)
・ブロッコリー …2/3個(約200g)
・とりもも肉 …大1枚(約300g)
・れんこん …200g
・合わせ調味料
∟ポン酢じょうゆ …大さじ2
∟オイスターソース …大さじ1
∟こしょう …少々
∟水 …大さじ2
・バター
【作り方】
1. ブロッコリーは茎を切り落とし、小房に分ける。れんこんは1cm厚さのいちょう切り(細い場合は半月切り)にし、水にさっとさらして水けをきる。とり肉は一口大に切る。
2. フライパンにバター15g中火で溶かし、[1]を入れてとり肉に火が通るまで約3分炒める。合わせ調味料を加え、全体になじませる。
(1人分435kcal/塩分3.0g レシピ考案／しらいのりこ)
とりむねのサクふわソースグラタン
すりおろした長いものやさしい味わいにほっとします
【材料】(2人分)
・ブロッコリー …1/2個(約150g)
・とりむね肉(皮なし) …1枚(約200g)
・ピザ用チーズ …30g
・とろとろソース
∟豆乳(成分無調整) …1/2カップ
∟長いも …150g
∟洋風スープの素(顆粒) …小さじ2/3
∟片栗粉 …大さじ1/2
・洋風スープの素(顆粒) …小さじ1/3
・パン粉
【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分け、茎は厚めに皮をむいて5mm厚さの輪切りにする。長いもはすりおろし、残りのとろとろソースの材料と混ぜる。とり肉は水けをしっかり拭いて一口大のそぎ切りにし、洋風スープの素をまぶす。
2. 耐熱の器にブロッコリーを入れ、その上にとり肉を重ならないように並べる。ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600W）で約4分加熱する。
3. そのまま約1分おいてラップをはずし、ペーパータオルで底にたまった汁けを吸い取る。とろとろソースをかけ、チーズ、パン粉小さじ1の順に散らし、オーブントースターで表面がこんがりするまで6～8分焼く。
(1人分268kcal/塩分1.0g レシピ考案／上島亜紀)
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
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食物繊維は肌荒れ予防にもなり、便秘や冬太りの解消にも期待大。普段の食事に取り入れることで健康な毎日を目指せますね！
レシピ考案／しらいのりこ、上島亜紀 撮影／難波雄史、澤木央子
栄養計算／スタジオ食 編集協力／田子直美
※このレシピは、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。
文／中田蜜柑
