きゅうりの栄養素を効率的に摂取する方法
生で皮ごと食べる
皮を剥いて食べる派、剥かない派がありますが、剥く理由としては、味の染み込みが良くなる、イボが気になる、苦味がなくなる、農薬が気になるなどの理由があるようです。剥かない理由としては、栄養が失われる、食感が変わる、見栄えが悪くなるなどがあげられます。きゅうりの皮にはビタミンA、カリウム、ビタミンK等の栄養素が豊富なので、皮ごとたべることでより多くの栄養素を摂取することができます。水溶性ビタミンは水に流れ出てしまうので、さっと洗う程度にしましょう。
酢漬けやぬか漬けにする
きゅうりをぬか漬けにすると、ぬかに含まれる栄養素が加わることや水分量の変化により、生のきゅうりとは栄養成分値が異なります。食品成分表ではビタミンB1などの含有量が多く記載されていますが、これはぬか由来の栄養素や水分の減少による相対的な濃縮の影響も考えられます。 また、ぬか漬けは発酵食品であり、乳酸菌などの微生物が関与しています。発酵食品を取り入れることは、食生活の幅を広げる一助になりますが、特定の効果を保証するものではありません。塩分を多く含むため、食べ過ぎには注意が必要です。 酢漬けにするとさっぱりとした味わいになり、食欲がないときでも取り入れやすくなります。酢に含まれる有機酸は風味付けの役割があり、日々の食事のアクセントになります。きゅうりを切って酢に漬けるだけで手軽に作れる点も魅力です。
油と一緒に食べる
きゅうりに含まれるビタミンKやビタミンAは、油と一緒に調理することで吸収率がアップします。炒める時は、さっと炒めて食感を楽しみましょう。また、ツナや鶏ささみなどとの相性も良いです。便通が気になる時は、油と一緒に摂取することで便の通りを良くする効果も期待できます。
きゅうりの保存方法や期間
保存方法 期間の目安 ポイント
常温保存（冷暗所） 1〜2日程度 新聞紙で巻いて立てて保存。最適温度は10〜13℃。
冷蔵保存（野菜室） 4〜5日程度 表面の水分を拭き取り、ポリ袋に入れて立てる。
冷凍保存 1ヶ月程度 食感が変わる可能性がある。
きゅうりの保存方法や期間
きゅうりは大半が水分なので、日が経ち水分が抜けていくと味や食感が落ちやすいため、常温保存で、1〜2日程度、冷蔵保存で、4〜5日程度、冷凍保存で、1ヶ月程度（食感がかわる可能性があります）が目安です。また、表面に水分がついているとそこから腐り始めるため、よく拭き取ることが大切です。漬物や乾物にすることで、長期保存が可能です。
きゅうりの保存方法や期間
きゅうりは温かいところで栽培されるもので、5℃以下の低い温度で保存されると低温障害をおこしてしまいます。最も適した温度は10〜13℃です。また、乾燥した環境ではすぐに水分が抜けてしまうため最適保存湿度は90〜95%が適しています。冷蔵庫の野菜室が良いでしょう。冷暗室の保存では、新聞紙で巻いてポリ袋に入れて立てて4、5日保存が目安です。
「きゅうりの栄養」についてよくある質問
ここまできゅうりについて紹介しました。ここでは「きゅうりの栄養」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
きゅうりを食べ過ぎるとどうなりますか？
前原 尚子
きゅうりに含まれる「カリウム」には利尿作用があり、暑い夏場では、尿と一緒に身体の熱も逃がす効果があるといわれていますが、この「カリウム」は、健康な人であれば摂りすぎると、尿と一緒に排出されますが、腎機能が低下している場合には、うまく排出されず、高カリウム血症の原因となるリスクがあると考えられています。きゅうりは冷えた状態で食することが多いため、身体の冷えにつながり、胃腸が冷えて腹痛や下痢の原因となる可能性があります。
きゅうりは野菜の中で栄養がない方でしょうか
前原 尚子
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考にすると、皮付ききゅうりで100g当たりの主な栄養素と含有量は、
カロリー・13ｋcal
水分・95.4g
タンパク質・0.7g
脂質・0.1g
食物繊維・1.1g
炭水化物・3.0g
ナトリウム・1㎎
カリウム・200㎎
カルシウム・26㎎
マグネシウム・15㎎
リン・36㎎
鉄・0.3㎎
亜鉛・0.2㎎
銅0.11㎎
レチノール活性当量・28μgRAE
ビタミンE・0.3㎎
ビタミンK・34μg
ビタミンB1・0.03㎎
ビタミンB2・0.03㎎
ナイアシン当量0.4㎎
ビタミンB6・0.05㎎
葉酸・25μg
ビタミンC・14㎎
などとなっています。皮付近に多く含まれる栄養素もあります。95%以上は水分ですが、5%中には、微量でも様々な栄養素が含まれていることが分かります。一般的な野菜として、他の野菜と比較しても栄養はあると言っても良いでしょう。
まとめ
きゅうりは水分が大半のため栄養がない野菜というイメージがありますが、体内浸透圧調整に欠かせないカリウムや、体内を酸化から守り細胞の老化を防止する働きをもつビタミンC、腸内環境を整える食物繊維、神経伝達物質に関与し酵素の働きを良くする銅やモリブデンなどのミネラル類など、健康を維持するために必要な栄養素が含まれている食品のひとつです。きゅうりのさわやかな色彩や食感を楽しみながら、日々の食事に摂り入れていきましょう。
「きゅうり」と関連する病気
「きゅうり」と関連する病気2個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
循環器系の病気
高血圧高カリウム血症
「きゅうり」と関連する症状
「きゅうり」と関連している、似ている症状は4個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
きゅうりに関連する症状
むくみ
下痢
腹痛冷え
参考文献
微量元素の働きと1日の摂取量（健康長寿ネット）
きゅうりの栄養効果とは？おすすめの食べ方や …（野口ファーム）
きゅうりの需給動向 – 野菜（農畜産業振興機構）
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