鶏むね肉とブロッコリーのレモンペッパー蒸し
鶏むね肉とブロッコリーを使った、高タンパクで低糖質、ヘルシーなおかず。
作り置きもできて朝食やお弁当にも活用できます。
鶏むね肉とブロッコリーのレモンペッパー蒸しの材料（2人分）
ブロッコリー 1／2株
鶏むね肉 1枚
無農薬レモン 1個（無農薬のレモンが手に入らない場合は、重曹を入れた水に浸けてから使用するか、皮を塩で擦り付けてから使用して下さい。）
酒 大さじ1
鶏がらスープの素 小さじ1
岩塩・黒粒胡椒 少々
鶏むね肉とブロッコリーのレモンペッパー蒸しの作り方
① 鶏むね肉を、繊維の流れが変わる部分で3分割し、繊維を断ち切る方向に一口大の削ぎ切りにしてボウルに入れ、酒・鶏がらスープの素・岩塩・黒粒胡椒を加えて、水分がほぼ無くなるまで優しく揉み込み、10分程置いておく。
② レモンの中央から4枚輪切りにして十字にカットしていちょう切りにし、残りは絞ってレモン汁を抽出しておく。
③ 耐熱性のお皿に①の鶏むね肉を広げて並べ、その上に小房に分けたブロッコリー・②のいちょう切りにしたレモンを広げて並べ、ふんわりラップをかけて、600Wのレンジで約5分、鶏むね肉に火が通るまで加熱し、その後ラップをしたまま5分程蒸らしておく。
④ レモン汁を回しかけ、冷めたら保存容器に移して、冷蔵庫で保存する。
ブロッコリーのキッシュ風
ふわふわの卵とほっくり食感のブロッコリーが美味しいキッシュ風の一皿。
チーズやハムを合わせると、ボリュームのあるメインのおかずに大変身！
ブロッコリーのキッシュ風の材料（2人分）
ブロッコリー 120g
卵 1個
ロースハム 2枚
牛乳 大さじ2
ピザ用チーズ 大さじ2
ケチャップ 適量
ブラックペッパー 少々
ブロッコリーのキッシュ風の作り方
① ブロッコリーは小房に分け茎は厚めに皮をむき食べやすい大きさに切る。鍋に湯を沸かし、塩ひとつまみ（分量外）を入れ好みの固さに茹でる。
② ハムは1cmの角切りにする。
③ ボウルに卵と牛乳、ピザ用チーズを入れてよく混ぜる。
④ 2つの耐熱容器に薄くサラダ油を塗りブロッコリーとハムを等分にのせ上から③をかける。
⑤ トースターで④を4分焼き、チーズに焼き色がついたら上にアルミホイルをかぶせトータル15分ほど焼く。
⑥ 仕上げにケチャップを絞りブラックペッパーを振る。
※記事内のカロリー表示は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにAIにより算出したものです
