ミネラルを過剰摂取すると現れる症状
むくみ・高血圧
塩分（ナトリウム）をたくさん摂取すると、体の塩分濃度を薄めようと体内に水分を溜め込みます。それが原因でむくみが起こるため、塩分の摂り過ぎには注意が必要です。カリウムを摂ることで余分なナトリウムが尿として排泄されるので、むくみ解消に有効です。
内科・循環器科
下痢・便秘
マグネシウムやセレン、亜鉛などのミネラルを過剰に摂取すると、下痢などの消化器症状を引き起こす可能性があります。特にマグネシウムの過剰摂取で起こりやすいとされていますが、ほぼ一過性のため、サプリメントを中止すると良いでしょう。
内科・消化器科
吐き気・嘔吐
サプリメントなどで亜鉛を過剰に摂取すると、吐き気・嘔吐などの消化器症状を引き起こす可能性があります。
サプリメントを中止し、内科や消化器科を受診しましょう。
ミネラルの効率的な摂取方法
ミネラルと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品
ミネラルはビタミンとの相性が良いので、一緒に摂取することでさらに大きな力を発揮します。
・ビタミンCと鉄を一緒に摂ることで、鉄の吸収を助けます。
・ビタミンDとカルシウムを一緒に摂ることで吸収を促進し骨形成に役立ちます。
ミネラルと一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品
・リンとカルシウム
それぞれミネラルとして必要な栄養素ですが、リンを多く摂取するとカルシウムが吸収されにくくなり、骨に存在するカルシウムが血液に溶け出してしまうことがあります。現代の食事では加工食品など、食品添加物が入っている食品を食べることが多いため、リンの摂り過ぎに注意が必要です。リンとカルシウムは、1:1の割合で摂るようにしましょう。
・食物繊維
食物繊維を過剰に摂取すると、一部のミネラル、特にマグネシウムやカルシウムの吸収が阻害される場合があります。そのため、食物繊維を豊富に含む食品を摂る際は、ミネラルの摂取量やバランスを意識することが大切です。
ミネラルの効果を高める摂取タイミング
食後すぐに摂ると胃酸を中和してしまい、消化不良を起こしやすくしてしまいます。食後２〜３時間は避け、朝食前や昼食前・就寝前などに摂るようにしましょう。なお、体内のマグネシウム濃度は、早朝や午後３〜５時に低下する傾向があるので、マグネシウムのサプリメントは、そのタイミングに合わせて飲むと効果的です。カルシウムは夜に摂取すると吸収率が高まるため就寝前に摂取するのがおすすめです。
飲料タイプ・粉末タイプなど、摂取タイミングにそれぞれ大きな違いはありません。形状の特徴をふまえ、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
