ダイエット中にフルーツを摂取することは、栄養素の補給と満足感の両立に役立ちます。食物繊維による満腹感の促進や、加工された菓子類の代替として活用できる点がメリットです。ただし、摂取量やタイミング、種類の選び方によっては、ダイエットの妨げになる可能性もあります。適切な知識を持って取り入れることで、健康的な体重管理をサポートできます。
監修管理栄養士：
武井 香七（管理栄養士）
保有免許・資格
管理栄養士資格
ダイエット中のフルーツ摂取の考え方
ダイエット中にフルーツを摂取することは、栄養素の補給と満足感の両立に役立ちます。しかし、摂取量やタイミング、種類の選び方によっては、ダイエットの妨げになる可能性もあります。適切な知識を持って取り入れることが重要です。
フルーツが食欲調整に与える影響
フルーツに含まれる食物繊維は、胃の中で膨張して満腹感を促す働きがあります。また、咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果が期待されます。特にリンゴやナシなど、硬めの食感のフルーツは咀嚼回数が増えるため、満足感が得られやすいでしょう。
一方で、フルーツの甘みは一時的に血糖値を上昇させ、その後の急激な低下によって空腹感を引き起こす可能性があります。この現象は、特に空腹時に高GI値のフルーツを単独で摂取した場合に起こりやすくなります。
ダイエット中は、フルーツを食事の一部として摂取するか、タンパク質や脂質を含む食品と組み合わせることで、血糖値の変動を抑え、持続的な満腹感を得ることができます。食事の最初にフルーツを食べることで、その後の食事量を自然に減らすことができるという報告もあります。ただし、血糖値が高めの方や糖尿病の方は、血糖値の急激な上昇を防ぐため、野菜やおかずを食べた後（食事の最後）に摂ることをおすすめします。
ダイエットに適したフルーツの選び方と量
ダイエット中のフルーツ選びでは、低カロリーで食物繊維が豊富なものを優先すると良いでしょう。ベリー類、グレープフルーツ、キウイフルーツ、リンゴなどが適しています。これらのフルーツは栄養密度が高く、少量でも満足感が得られます。
摂取量の目安は1日あたり200g程度です。この量は、小さめのリンゴ1個とイチゴ数個、またはキウイフルーツ2個程度に相当します。朝食や昼食のデザート、間食として分けて摂取することで、血糖値の変動を抑えながら栄養補給ができます。
また、フルーツジュースやドライフルーツは控えるのが望ましいとされています。ジュースは食物繊維が失われ糖質が濃縮されており、ドライフルーツは水分が除かれることでカロリーと糖質の密度が高まっています。生のフルーツを皮ごと食べることで、栄養素を最大限に活用できます。
まとめ
フルーツは自然の恵みとして、多くの栄養素と健康効果をもたらしてくれる食品です。適切な種類と量を選び、生のまま食べることでビタミンやミネラル、食物繊維、抗酸化物質を効率的に摂取できます。ダイエットや肥満予防、糖尿病管理においても、フルーツは重要な役割を果たします。ただし、個々の健康状態や目標に応じて、摂取方法を調整することが必要です。気になる症状がある方や、持病をお持ちの方は、かかりつけ医や管理栄養士に相談し、自分に適したフルーツの取り入れ方を確認することをおすすめします。日々の食事にフルーツを上手に活用し、健やかな生活を送りましょう。
参考文献
厚生労働省「「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書」
国立健康・栄養研究所「健康食品の安全性・有効性情報」
農林水産省「食事バランスガイド」
