卵を使った料理に、栄養たっぷりのブロッコリーを加えると、立派なメインおかずが完成します。
今回はブロッコリーを丸ごと1個使ったボリューム満点のオムレツと、トロトロの甘酢あんでたっぷりいただくかに玉風のレシピをご紹介。卵3つがあっという間にごちそうになりますよ。
ブロッコリーとベーコンのオムレツ
まるごと1個分を一皿に。何もつけなくてもおいしい
【材料】(2人分)
・ブロッコリー …小1個(正味230g)
・ベーコン …2枚
・卵液＜混ぜる＞
∟卵 …3個
∟マヨネーズ、粉チーズ …各大さじ1
・塩 …小さじ1/4
・こしょう …少々
・オリーブ油
・塩
【作り方】
1. ブロッコリーは粗く刻む。ベーコンは1cm幅に切る。
2. フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、ブロッコリーを炒める。油がまわったら塩少々、水大さじ2を加えてふたをし、時々混ぜながら弱火で約5分蒸し炒めにする。かさが減ったらベーコンを加えてさっと炒める。
3. 卵液を流し入れ、へらなどで全体を大きく混ぜながら半熟状に火を通して円く形を整え、ふたをして2～3分蒸し焼きにする。焼き色がついたら上下を返し、ふたをしてさらに1～2分蒸し焼きにして、食べやすく切る。
(1人分322kcal/塩分2.1g レシピ考案／新谷友里江)
えびとブロッコリーのかに玉風
ぷりぷりのえびとふんわり卵に甘酢あんをとろりとかけて
【材料】(2人分)
・ブロッコリー …小1/2個(約125g)
・むきえび …100g
・卵 …3個
・とりガラスープの素 …小さじ1/2
・水溶き片栗粉
∟片栗粉 …小さじ1
∟水 …大さじ1/2
・塩
・サラダ油
・砂糖
・酢
・しょうゆ
【作り方】
1. ブロッコリーは茎を切り落とし、小さめの小房に分ける。むきえびはさっと洗って水けをしっかり拭き、背に切り目を入れて背わたを除く。卵は溶きほぐし、塩小さじ1/4を加えて混ぜる。
2. フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、ブロッコリー、えびを広げて入れ、水大さじ3を回しかけ、ふたをして約3分蒸し焼きにする。ふたを取って強めの中火にし、卵液を回し入れ、混ぜながら半熟状になるまで焼き、器に盛る。
3. 続けてフライパンに水大さじ5、砂糖、酢、しょうゆ各大さじ1/2と、とりガラスープの素を入れて中火にかける。ひと煮立ちしたら水溶き片栗粉でとろみをつけ[2]にかける。
(1人分203kcal/塩分2.3g レシピ考案／近藤幸子)
＊ ＊ ＊
卵の黄色とブロッコリーの緑色が、見た目にもほっこりする大皿おかず。ブロッコリーはβ-カロテンとビタミンCが豊富で食物繊維も多く含まれる栄養満点野菜なので、モリモリ食べて元気に冬をお過ごしください。
レシピ考案／新谷友里江、近藤幸子 撮影／広瀬貴子、高杉純
栄養計算／スタジオ食 編集協力／田子直美
※このレシピは、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。
文／中田蜜柑
