「LDLコレステロール」を下げる可能性の高い「食べ物」はご存知ですか？医師が徹底解説！

LDLコレステロールを下げる食べ物とは？メディカルドック監修医が解説します。

※この記事はメディカルドックにて『「女性でLDLコレステロールだけ高くなる原因」はご存知ですか？医師が徹底解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。

監修医師：
鎌田百合（医師）

千葉大学医学部卒業。血液内科を専門とし、貧血から血液悪性腫瘍まで幅広く診療。大学病院をはじめとした県内数多くの病院で多数の研修を積んだ経験を活かし、現在は医療法人鎗田病院に勤務。プライマリケアに注力し、内科・血液内科医として地域に根ざした医療を行っている。血液内科専門医、内科認定医。

コレステロールとは？(悪玉LDL/善玉HDL)

コレステロールとは、脂質の一種です。細胞内に取り込まれてホルモンを産生したり、脂肪の消化吸収を助ける胆汁酸などの材料になったりする働きがあり、生命の維持に必須の物質です。コレステロールはLDLコレステロールとHDLコレステロールがあり、それぞれ別の働きがあります。

HDLコレステロールは、血液中にある余分なコレステロールを回収して肝臓に戻す働きがあります。これによって血管壁へのコレステロールの沈着を抑制するため、善玉コレステロールと呼ばれます。

LDLコレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ役割があります。
しかし増えすぎると血管壁にコレステロールが沈着し、動脈硬化を引き起こします。そのため、LDLコレステロールは悪玉コレステロールと呼ばれます。

青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸（EPA、DHAなど）には、LDLコレステロールを下げ、動脈硬化を防ぐ働きがあります。サバ、イワシなどの青魚を積極的に食べるようにしましょう。

納豆に含まれる大豆たんぱくには、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。
さらに、納豆に含まれるナットウキナーゼという成分は、血液中のLDLコレステロールを下げる働きがあることがわかっています。

食物繊維は、LDLコレステロールを回収して便として体の外へ排出する働きがあります。野菜やきのこ、海藻類などを積極的に摂取するようにしてみましょう。

オリーブオイルや大豆油は、LDLコレステロールを下げる働きがあります。バターや肉の脂身に含まれる飽和脂肪酸は、LDLを増加させます。使用する油はなるべく植物油にすると良いでしょう。

食生活だけでなく、運動する習慣をつけることも大切です。定期的な運動を行うことで、HDLコレステロールを増加させ、LDLコレステロールを減少させる効果があります。
ウォーキングなどの、軽く汗をかく強度の有酸素運動が効果的です。