ビタミンCを過剰摂取すると現れる症状
吐き気、下痢、腹痛
ビタミンCは過剰摂取しても消化管からの吸収率が低下し、尿中に排泄される量が増えるため、健康被害は低いと言われています。
サプリメントで大量に摂取すると、人によっては、吐き気、下痢、腹痛の症状が現れることがあります。
腎蓚酸結石
健康な人が、ビタミンCを過剰摂取しても消化管からの吸収率が低下し、尿中排泄量が増えるため、健康被害は低いと言われていますが、腎機能障害がある人が、数ｇのビタミンＣを摂取すると、腎蓚酸結石のリスクが高まると言われています。
ビタミンCの効率的な摂取方法
ビタミンCと一緒に摂取すると効果を上げる栄養素・食品
全身に酸素を運ぶ働きをする栄養素である鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄があり、植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」はそのままでは体内に吸収されにくいため、ビタミンCと一緒に摂取すると、鉄の吸収率が高くなります。
ほうれん草や小松菜のおひたしにゆずの果汁をかけたり、食後のデザートに果物を食べたりするなどが、おすすめです。
また、ビタミンEは体内で発生する活性酸素から身体を守る働きがありますが、役割を終えると、効力が弱まります。そこで、一緒にビタミンCを摂取すると、働きが弱くなったビタミンEをビタミンCが再び活性化させてくれるという働きがあります。
ビタミンCと一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品
ビタミンCは水に溶けやすく熱にも弱いため、長時間水にさらしたり、茹でたりすると大幅に減少します。
野菜は新鮮なものや、旬のものを選ぶようにすると、ビタミンCの含有量が多いので効率よく摂取できます。
ビタミンCの効果を高める摂取タイミング
ビタミンCは水溶性のため、体内に蓄積されないので、朝昼夜の3回の食事でこまめに摂取することが大切です。空腹時に摂取すると、すぐに吸収され代謝されてしまう可能性があるので、食後に摂取することをおすすめします。
また、サプリメントなどで摂取される方も、食事と同じように朝昼夜の3回に分けて、こまめに食後に摂取することをおすすめします。
