医師が勧める「悪玉コレステロールを下げる」最強の食べ物3選
編集部
では、悪玉（LDL）コレステロールを「下げる」ために、先生が積極的におすすめする食べ物を教えてください。
舛森先生
私がコレステロール対策で、特におすすめしている「最強の食べ物」が3つあります。それは、「サバ（青魚）」「大豆製品」「ナッツ類」です。
編集部
それぞれ詳しく教えてください。まず、サバなどの青魚はなぜ良いのですか？
舛森先生
サバやイワシ、サーモンなどの青魚には、「オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）」が豊富に含まれています。これらは血液中の中性脂肪を下げ、善玉（HDL）コレステロールを維持し、悪玉（LDL）コレステロールの酸化を防ぐなど、心臓の健康を守る働きがあります。あるメタ分析（複数の研究をまとめた信頼性の高い研究）では、魚の摂取が週4回以上の人は、そうでない人と比べて急性冠症候群のリスクが低いことが示されています。
編集部
2つ目の大豆製品には、どのような効果がありますか？
舛森先生
大豆に含まれる「大豆イソフラボン」や「大豆たんぱく」には、悪玉（LDL）コレステロールと総コレステロールを有意に低下させる効果が報告されています。この図が示すように、特に元々のコレステロール値が高い人ほど、その低下効果が顕著に見られるのが特徴です。納豆、豆腐、豆乳など、日本の食卓に取り入れやすいのも大きな魅力ですね。
編集部
3つ目はナッツ類ですね。脂質が多くて太るイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか？
舛森先生
確かにナッツはカロリーが高いですが、その脂質の多くは「不飽和脂肪酸」という、体に良い脂質です。さらに、食物繊維やビタミンEも豊富です。3つの大規模な研究を統合したデータでは、ナッツ（ピーナッツ、クルミ、その他の木の実を含む）を週に5回以上（1回約28g）食べる人は、ほとんど食べない人と比べて心筋梗塞や脳卒中のリスクが低いことが分かっています。
編集部
ほかにコレステロール低下を期待できる食べ物はありますか？ 例えば、きのこや海藻、フルーツはどうなのでしょうか？
舛森先生
非常に良い質問ですね。実は、きのこや海藻類に含まれる「水溶性食物繊維」は、コレステロールを吸着して体外に排出する強力な味方です。また、フルーツも種類や食べ方を選べば、強力な抗酸化作用などでコレステロール対策に役立ちます。「ほかに食事でコレステロール低下を期待できるものはないの？」という疑問に答えるため、それらについても詳しく解説した動画があります。もっと知りたい方は、ぜひ専門医が解説する動画本編をご覧ください。
編集部まとめ
「卵＝悪」という常識は今や過去のものです。最新の研究では、健康な人なら1日1個以上の摂取でも心疾患リスク増の証拠はなく、日米の指針でもコレステロールの厳格な上限は撤廃されました。真に注意すべきは、卵そのものよりバターや肉類の「飽和脂肪酸」との食べ合わせです。健康維持には、心臓リスクを下げるサバやナッツ、LDLを低下させる大豆製品を積極的に組み合わせるのが理想的です。古い情報に惑わされず、科学的根拠に基づいた食習慣へアップデートしましょう。
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