量を減らすだけでなくバランス調整が重要
夜ご飯を軽めにしたいときは、ただ単に量を減らすのではなく「食事のバランス調整」が正解です。脂質が控えめで消化に良いおかずを組み合わせ、満足感の得られる食卓にするとよいですよ。
一方で「食事を軽めにしたいときは、低カロリーなサラダだけ食べればOK」というのは誤解です。夜ご飯を軽くしすぎると寝る前にお腹が減り、間食や夜食が増えてしまいます。食べる時間帯や活動量に合わせて調整しながら、適量を摂りましょう。 ポイント
軽め＝脂質控えめ＋消化に良い＋適量
満足感を残すことが重要
遅い時間ほど軽めがベター
活動量によって調整が必要
夜ご飯を軽めにするコツ
夜ご飯を軽めにするポイントは主食を少なめにし、おかずの脂質量を控えること。主菜には鶏むね肉や白身魚など高たんぱく・低脂質な食材を使い、蒸し料理や煮物のような調理油を多く使わずに済むレシピを選びましょう。
また、噛みごたえのある副菜を取り入れると食事の満足感がアップします。噛む回数が満腹感に影響するので、よく噛んでゆっくり食べると少量の食事でも食欲を抑えられるからです。
なお、冷たい料理ばかりだと満足度が低くなるので注意。主菜や副菜が冷たいときは、温かいスープを合わせるとよいですよ。（※1） コツ・ポイント
高たんぱく低脂質を選ぶ（鶏むね・魚・豆腐）
温かい料理を取り入れる
主食は少なめ or 軽めに
よく噛める食材を選ぶ
スープや汁物を活用
