夜ご飯軽めの簡単レシピ【主菜編】
1. 蒸し鶏のネギソースがけ
調理時間：20分
鶏むね肉 塩 砂糖 酒 長ねぎ a にんにく（すりおろし） 塩 黒こしょう 鶏ガラスープの素 ごま油
- エネルギー：295kcal
- タンパク質：35.3g
- 脂質：14.9g
- 炭水化物：4.3g
- 糖質：3.9g
- 食塩相当量：1.8g
鶏むね肉をレンジで加熱して作る蒸し鶏に、中華風のネギソースをかけるだけで完成する簡単な主菜です。レンジ調理と並行してネギソースを作るとスムーズ。火を使わずに済むのもうれしいポイントです。
レシピポイント低脂質・高たんぱくな鶏むね肉おかずで満足感UP
作り置きOKで翌日も楽しめる
2. 豆腐ハンバーグ
調理時間：20分
木綿豆腐 豚ひき肉 玉ねぎ 卵 パン粉 牛乳 塩 こしょう ソース 大根おろし ポン酢 みりん 砂糖 しょうが（すりおろし） トッピング 小口ねぎ
- エネルギー：217kcal
- タンパク質：15.8g
- 脂質：13.1g
- 炭水化物：11.5g
- 糖質：10.1g
- 食塩相当量：1.3g
豆腐ハンバーグにおろしポン酢たれをかけていただく、和風のさっぱりとしたひと品は夜ご飯を軽めにしたいときにぴったり。高脂質な牛ひき肉は不使用なので、あっさりとした仕上がりです。ボウルを使わず、フライパンひとつで作れるのでお手軽ですよ。
レシピポイントタネを低脂質な木綿豆腐でカサ増ししてヘルシーに
高脂質な牛ひき肉は不使用！豚ひき肉だけでもおいしい
3. 豆腐入りカニ玉
調理時間：10分
絹豆腐 鶏ガラスープ 卵 カニ風味かまぼこ マヨネーズ 砂糖 塩 サラダ油 甘酢あん a. 鶏ガラスープ a. 砂糖 a. ポン酢 水溶き片栗粉
- エネルギー：506kcal
- タンパク質：25.8g
- 脂質：34.7g
- 炭水化物：25.5g
- 糖質：24g
- 食塩相当量：6.5g
とろとろ食感のカニ玉に絹豆腐を合わせ、甘酢あんをかけて仕上げるおかずです。カニ玉にはごはんを合わせることが多いですが、代わりに絹豆腐を使うことで糖質オフにつながります。糖質が気になる方や、ダイエット中の夜ご飯におすすめです。（※2,3）
レシピポイントごはんを絹豆腐で代用して糖質オフが叶う
10分で完成する時短おかずで忙しい夜にぴったり
4. たらのホイル焼き
調理時間：30分
たら 白菜 えのきだけ しめじ 酒 塩 こしょう バター（有塩） ポン酢しょうゆ
- エネルギー：168kcal
- タンパク質：19.3g
- 脂質：8.5g
- 炭水化物：4.7g
- 糖質：2.7g
- 食塩相当量：1.1g
低脂質なたらや白菜、きのこ類をアルミホイルに包んだらフライパンで蒸すだけ！テクニックいらずで作れる簡単な主菜です。蒸す間に副菜や汁物を調理すれば、効率良く夜ご飯を準備できますよ。
レシピポイント噛みごたえのあるきのこ類を合わせて満足感UP
遅い時間に食べるなら味付けのバターの量は控えめがおすすめ
5. かつおサラダ
調理時間：10分
かつお 水菜 大葉 みょうが 小口ねぎ ドレッシング 穀物酢 しょうゆ 砂糖 にんにく（すりおろし） ごま油
- エネルギー：165kcal
- タンパク質：20.2g
- 脂質：7.7g
- 炭水化物：5g
- 糖質：4g
- 食塩相当量：1.5g
かつおの刺身は調理しなくても軽めの主菜になりますが、食べごたえを増したいときはサラダ仕立てにするのがおすすめ。水菜や大葉と合わせてごま油風味のドレッシングで和えるだけなので、忙しい日でも手早く作れます。
レシピポイント高タンパク質な刺身と野菜を同時に摂れる
刺身の種類やドレッシングはアレンジしてもOK
夜ご飯軽めの簡単レシピ【副菜・汁物編】
6. 温野菜サラダ
調理時間：20分
れんこん にんじん ブロッコリー さつまいも 水 粉チーズ ドレッシング マヨネーズ 牛乳 レモン果汁 味付塩こしょう
- エネルギー：266kcal
- タンパク質：6.2g
- 脂質：15g
- 炭水化物：33.4g
- 糖質：27.2g
- 食塩相当量：0.8g
れんこんやにんじんなど噛みごたえのある野菜に、シーザードレッシングをかけて仕上げる温野菜サラダです。フライパンがあれば作れるので、せいろを持っていない方でもOK。お好みで冷蔵庫にある野菜を追加してもおいしいです。
レシピポイント噛みごたえのある根菜＆温かい料理で満足度UP
ドレッシングはアレンジOK！どんな主菜にも合う万能副菜
7. きのこのナムル
調理時間：5分
しめじ エリンギ まいたけ 塩 にんにく（すりおろし） ごま油 白いりごま
- エネルギー：111kcal
- タンパク質：2.3g
- 脂質：10.2g
- 炭水化物：4.6g
- 糖質：1.9g
- 食塩相当量：0.8g
しめじやエリンギなどのきのこをレンジで加熱し、調味料で和えるだけでできあがり。主菜や汁物の調理と並行して作れるお手軽な副菜です。きのこの種類は変えてもよいですが、2つ以上組み合わせると旨味たっぷりに仕上がります。
レシピポイントごま油風味で中華風や韓国風のおかずとよく合う
噛みごたえあり＆低カロリーなきのこで夜ご飯の満足度がUP
8. 豆腐とわかめのスープ
調理時間：5分
【具材】 絹豆腐 乾燥わかめ 梅干し 白いりごま 白だし(2倍濃縮) ごま油 湯
- エネルギー：154kcal
- タンパク質：9.6g
- 脂質：10.5g
- 炭水化物：8g
- 糖質：5.4g
- 食塩相当量：3.5g
絹豆腐や乾燥わかめ、梅干しなどの具材と調味料を器に入れ、湯を注ぐだけで作れる時短スープです。主菜や副菜を作るのに時間がかかるときや、夜遅くにぱぱっとごはんを摂りたいときに重宝しますよ。とろろ昆布を追加してもおいしいです。
レシピポイント具材にお湯を注ぐだけで完成！鍋・包丁いらずで簡単
梅干しの酸味が献立のアクセントに
9. 鶏むね肉と野菜の中華スープ
調理時間：15分
鶏むね肉 酒 塩 しょうが（すりおろし） 片栗粉 春キャベツ にんじん しめじ 水 鶏ガラスープの素 オイスターソース 塩 ごま油 粗挽き黒こしょう
- エネルギー：140kcal
- タンパク質：19.8g
- 脂質：3.8g
- 炭水化物：9.1g
- 糖質：7g
- 食塩相当量：2.9g
キャベツやにんじんなどの野菜のほかに、低脂質な鶏むね肉が入る具だくさんな中華スープは一杯だけでも満足できるボリューム感です。たんぱく質と野菜を同時に摂れるのがうれしいポイント。このレシピにおにぎりを合わせるだけで軽めの夕食が完成します。
レシピポイント低脂質・高タンパクな鶏むね肉でスープのボリュームUP
野菜やきのこをたっぷり摂れるので栄養バランスが整う
10. 落とし卵のみそ汁
調理時間：15分
卵 玉ねぎ にんじん キャベツ だし汁 みそ
- エネルギー：157kcal
- タンパク質：11.7g
- 脂質：7.4g
- 炭水化物：13.2g
- 糖質：10g
- 食塩相当量：4.4g
玉ねぎやにんじんなどが入る野菜のみそ汁に、落とし卵を追加することで食べごたえがアップ。軽めの夜ご飯におすすめな高タンパクな汁物です。お好みで七味唐辛子をかけてアレンジしてもおいしくいただけます。
レシピポイントみそ汁に卵を追加して満足感＆タンパク質量をアップ
野菜の種類はアレンジOKで飽きずに楽しめる
