止まらない食費の増加に頭を悩ませているアナタ。リーズナブルなのに高タンパクで栄養価が高い、とりのむね肉を料理のメインにしてみましょう！ さらにコスパ野菜を1種類プラスすれば、お財布にやさしくて栄養満点、しかもおいしいおかずができちゃいます。今回は、食べごたえやボリュームもアップさせてくれるコスパ野菜を加えた、とりむねおかずレシピを2品ご紹介します。
教えてくれた人
▷池田美希さん
料理研究家。栄養士。「簡単だけど手抜きじゃない、どこかおもしろさのある料理を」がモットー。豊富なアイディアと素材を生かした一工夫で、コスパ食材を栄養もボリュームも満点の料理に仕上げてくれました。
とり肉と小松菜の中華風シチュー
クリーム味に中華風味を加えてコク増し
＜今回使うコスパ食材＞
たんぱく質を多く含むメイン食材
●とりむね肉・・・高たんぱく質で低カロリー、低脂質。ダイエットや筋力アップにも役立つ、人気のコスパ食材。
プラスするその他の食材
●小松菜・・・季節を問わず手に入りやすく、価格も安定している緑黄色野菜。生食もできるのでビタミン類の摂取に効果的。
＜材料・2人分＞＊1人分339kcal／塩分2.3g
・とりむね肉・・・ 1枚（約250g）
・小松菜 ・・・1わ（約200g）
・しょうが ・・・1かけ
■ A
└酒 ・・・大さじ1
└とりガラスープの素・・・ 小さじ1
└塩 ・・・小さじ1/3
└水 ・・・1カップ
■B＜混ぜる＞
└牛乳 ・・・1カップ
└片栗粉 ・・・小さじ1
塩 片栗粉 サラダ油 ごま油
＜作り方＞
1．小松菜は4cm長さに切り、葉と茎に分ける。しょうがはせん切りにする。とり肉は一口大のそぎ切りにし、塩ひとつまみ、片栗粉大さじ1をまぶす。
2．フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、とり肉を入れて上下を返しながら約3分焼く。焼き色がついたら小松菜の茎、しょうがを加えて炒め合わせる。
3．全体に油がまわったらAを加え、煮立ったらふたをして弱めの中火にし、約5分煮る。小松菜の葉と、Bを再び混ぜて加え、とろみがつくまで煮る。ごま油小さじ1を回し入れ、ざっと混ぜる。
とり肉とにんじんのきんぴら風炒め
甘辛だれがからんで絶品の味わい！
＜今回使うコスパ食材＞
たんぱく質を多く含むメイン食材
●とりむね肉・・・高たんぱく質で低カロリー、低脂質。ダイエットや筋力アップにも役立つ、人気のコスパ食材。
プラスするその他の食材
●にんじん・・・β -カロテンのほか、食物繊維、カリウムなども豊富。特にβ -カロテンは油で炒めることで吸収率がアップ！
＜材料・2人分＞＊1人分297kcal／塩分1.9g
・とりむね肉・・・ 1枚（約250g）
・にんじん・・・ 1本（約150g）
■A
└黒いりごま、砂糖 ・・・各大さじ1/2
└酒、みりん、しょうゆ ・・・各大さじ1
塩 片栗粉 サラダ油
＜作り方＞
1．にんじんは4cm長さ、1cm四方の棒状に切る。耐熱皿ににんじん、水大さじ1を入れてラップをかけ、600Wで3分レンチンして水けをきる。
2．とり肉は4cm長さ、1cm四方の棒状に切り、塩ひとつまみ、片栗粉大さじ1をまぶす。
3．フライパンに油大さじ1を中火で熱し、とり肉を入れて転がしながら3～4分炒める。肉の色が変わったらにんじんを加え、1～2分炒める。焼き色がついたらAを加え、照りが出るまで炒め合わせる。
＊ ＊ ＊
「とり肉と小松菜の中華風シチュー」は、大ぶりのとり肉がしっとりやわらか。「とり肉とにんじんのきんぴら風炒め」は、にんじんをレンチンして炒め時間を短縮しましょう。2品とも、ぜひ作ってみてくださいね！
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
監修・レシピ考案／池田美希 撮影／木村 拓 スタイリング／阿部まゆこ 栄養計算／スタジオ食 編集協力／田久晶子
文＝高梨奈々
