【筋トレ】たんぱく質の一日の摂取量
(軽めの筋トレ)1.2~1.4g
(重めの筋トレ)1.6~1.7g
運動の30分後と就寝の1〜3時間後は「筋肉作りのゴールデンタイム」と言われ、この時間になると成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が行われます。その時に筋肉の原料となるアミノ酸が豊富にあると、筋肉の修復がうまくいきます。筋トレ後に、プロテインを飲むと筋肉作り、疲労回復につながります。
たんぱく質の多い食品
まぐろやかつお
１食でたんぱく質を20〜30g摂るのが効果的です。まぐろやかつおでは100g相当（たんぱく質約26g摂取）となります。大豆製品などのビタミンB群と一緒に摂取すると、タンパク質の代謝をサポートし、疲労回復の効果もあります。
豚ヒレ赤肉
１食でたんぱく質を20〜30g摂るのが効果的です。豚ヒレ肉では100g相当（たんぱく質約22g摂取）となります。一緒にチーズなどの亜鉛の多く入った食品と摂取するとたんぱく質の合成に関わり、酸素の原料になります。
鮭
１食でたんぱく質を20〜30g摂るのが効果的です。鮭では100g相当（たんぱく質約23g摂取）となります。木綿豆腐や小松菜など鉄が多いものを一緒に摂取すると、酸素を全身に運び、心の不調も改善します。
牛もも赤身肉
１食でたんぱく質を20〜30g摂るのが効果的です。牛もも赤身肉では100g相当（たんぱく質約21g摂取）となります。きのこなどビタミンDを多く含む食品と一緒に摂取すると、カルシウムの吸収が促進され、骨の健康を維持する助けになります。また、ビタミンDは筋力の低下を防ぐ働きがあるため、適切なタンパク質摂取とともに意識すると良いでしょう。
