「たんぱく質」は”まぐろ”と”牛肉”どちらがより摂取できる？食べ合わせも解説！

たんぱく質の効率的な摂取方法

ビタミンC

ビタミンCは、たんぱく質であるコラーゲンの合成を助け、肌の弾力やハリを維持するのに役立ちます。特に、鶏むね肉や魚などの高タンパク・低脂質食品と一緒に摂取すると、たんぱく質の吸収とコラーゲン生成が促進され、健康的な肌を保ちやすくなります。ビタミンCを多く含むブロッコリーやパプリカ、柑橘類（レモン・オレンジ）を組み合わせると効果的です。

たんぱく質と一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品

たんぱく質を主に含む食品には肉、魚、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品があります。これらの食品には、脂質が多く含まれているものもあり、選ぶもので脂質摂取量が増える可能性があります。例えば、油の多い豚バラ肉、鶏もも肉の皮付きなど体重コントロールも意識しながらたんぱく質摂取する場合、脂質摂取も控えたい場合には、脂質の少ない食品を選ぶといいでしょう。

たんぱく質の効果を高める摂取タイミング

たんぱく質の効果を高める摂取方法は、1日3回毎食、たんぱく質を含む食品を20〜30g、少なくても1品以上入れるといいでしょう。
また「プロテイン」と呼ばれている、たんぱく質を粉末状にしたものを、筋トレをしている人だけではなく、たんぱく質不足を補うため、飲んでいる人もいます。
プロテインは、牛乳を原料とする動物性のものと、大豆原料とする植物性(ソイ)のものがあります。さらに、動物性のプロテインは、ホエイとカゼインに分けられます。ホエイプロテインは吸収が早いため筋肉の成長に効果的で、カゼインプロテインは吸収が緩やかで満腹感の持続に役立ちます。植物性のソイは、脂肪燃焼や美容の効果が期待できます。

「たんぱく質の一日の摂取量」についてよくある質問

ここまでたんぱく質の一日の摂取量を紹介しました。ここでは「たんぱく質の一日の摂取量」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

たんぱく質を摂りすぎているサインはありますか？

寺下博美

摂りすぎたたんぱく質を処理しようとして、肝臓や腎臓への負担が大きくなり、倦怠（けんたい）感や疲労が蓄積される場合があります。また、おなかが張って腹痛を引き起こしたり、排便の切迫感を覚えたりなど、腸での不快感を生じることがあります。

納豆1パックのたんぱく質量はどれくらいでしょうか？

寺下博美

納豆1パック（40g）のたんぱく質量は、6.6gです。納豆や豆腐は植物性たんぱく質となり、脂質が低く脂肪を燃焼する効果もあります。また、肉、魚、乳製品は動物性たんぱく質となり、必須脂肪酸がバランスよく含まれています。１食のなかで、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の2種類のたんぱく質をバランス良く摂るといいでしょう。

まとめ

1日に必要なたんぱく質量は体格や活動量によって異なりますが、一般的には 60g前後とされています。たんぱく質は朝・昼・夕の3食で20〜30gずつバランスよく摂取するのが理想的です。例えば、朝と昼に5gずつしか摂らず、夕食で残りの50gをまとめて摂るような偏った取り方はたんぱく質の利用効率が低下するため、推奨されません。1食のたんぱく質量が少なすぎると、筋肉の分解が始まってしまい、逆に1食の摂取量が多すぎると体内で吸収しきれず、余ったたんぱく質が体の外へ排出され、脂肪になります。せっかくたんぱく質をとっても、もったいないですし、健康に害を及ぼすこともあります。3食でこまめに摂取するようにしましょう。

「たんぱく質」と関連する病気

「たんぱく質」と関連する病気は3個ほどあります。各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

「たんぱく質」と関連する症状

「たんぱく質」と関連している、似ている症状は6個ほどあります。各症状・原因・治療方法などについての詳細リンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。