脂肪肝の治療において基本となるのが、生活習慣の見直しです。適切な食事療法と運動療法により、肝臓に蓄積した脂肪を減らし、肝機能の回復を図ることができます。薬物療法よりも、日々の生活習慣の改善が大きな効果をもたらします。ここでは、具体的な食事と運動のポイントについて解説します。
監修医師：
中路 幸之助（医療法人愛晋会中江病院内視鏡治療センター）
1991年兵庫医科大学卒業。医療法人愛晋会中江病院内視鏡治療センター所属。米国内科学会上席会員 日本内科学会総合内科専門医。日本消化器内視鏡学会学術評議員・指導医・専門医。日本消化器病学会本部評議員・指導医・専門医。
脂肪肝の治療における生活習慣の改善
脂肪肝の治療において、基本となるのが生活習慣の改善です。適切な食事療法と運動療法により、肝臓に蓄積した脂肪を減らし、肝機能の回復を図ることができます。
食事療法の基本原則
脂肪肝の改善には、摂取カロリーの適正化が欠かせません。まず、自分の適正体重と1日に必要なカロリー量を把握することが重要です。一般的に、標準体重（身長m×身長m×22）に25〜30kcalを掛けた値が目安となります。
糖質の摂取量を見直すことも大切です。白米や白パン、麺類などの精製された炭水化物は血糖値を急上昇させやすいため、玄米や全粒粉パン、雑穀などに置き換えることが推奨されます。また、砂糖を多く含む菓子類や清涼飲料水は控えめにしましょう。
脂質の質にも注目が必要です。飽和脂肪酸の多い肉の脂身やバター、マーガリンなどは減らし、魚や植物油に含まれる不飽和脂肪酸を積極的に摂取することが望ましいでしょう。特に青魚に含まれるEPAやDHAは、肝臓の炎症を抑える効果が期待されています。
たんぱく質は適度に摂取することが重要です。たんぱく質は筋肉の維持に必要であり、基礎代謝を保つために欠かせません。豆腐や納豆などの大豆製品、魚、鶏肉などの良質なたんぱく質源を選びましょう。
食物繊維を豊富に含む野菜や海藻、きのこ類を積極的に取り入れることも推奨されます。食物繊維は糖質や脂質の吸収を緩やかにし、腸内環境を整える働きがあります。毎食、野菜を先に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができるでしょう。
効果的な運動療法
運動は、内臓脂肪の減少と肝臓の脂肪代謝の改善に有効です。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、より効果的な改善が期待できます。
有酸素運動としては、ウォーキングやジョギング、水泳、自転車などが挙げられます。1回30分以上、週に3〜5回を目安に行うことが推奨されています。運動の強度は、軽く息が上がる程度が適切です。無理なく続けられる運動を選ぶことが、長期的な継続につながるでしょう。
筋力トレーニングは、筋肉量を増やして基礎代謝を高める効果があります。スクワットや腕立て伏せなど、自宅でできる簡単な筋トレから始めるとよいでしょう。週に2〜3回、各部位を鍛えることが目安となります。
日常生活の中で身体活動量を増やすことも重要です。エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩く、家事を積極的に行うなど、小さな積み重ねが効果をもたらします。座りっぱなしの時間を減らし、こまめに立ち上がって身体を動かす習慣を持ちましょう。
運動を始める前には、医師に相談することをおすすめします。特に、心疾患や関節疾患がある方、高齢の方は、適切な運動の種類と強度について医療専門家の助言を受けることが大切です。
まとめ
脂肪肝は、早期に発見し適切に対処すれば、改善が十分に期待できる病気です。アルコールの過剰摂取だけでなく、食生活の乱れや運動不足、肥満など、さまざまな要因が関与しています。お酒を飲まない方でも脂肪肝になる可能性があることを理解し、日頃から健康的な生活習慣を心がけることが大切です。
自覚症状が乏しいため、定期的な健康診断を受けて肝機能をチェックし、異常が見つかった場合には早めに医療機関を受診しましょう。生活習慣の改善を中心とした治療により、肝臓の健康を守り、将来的な肝硬変や肝がんのリスクを減らすことにつながります。
肝臓は再生能力が高い臓器ですが、ダメージが蓄積すると回復が難しくなります。今日からできる小さな習慣の改善が、長期的な健康維持の第一歩となるでしょう。ご自身の身体と向き合い、必要に応じて医療の専門家に相談しながら、肝臓を大切にする生活を続けていきましょう。
参考文献
J₋stage「非アルコール性脂肪性肝疾患 （NAFLD）/非アルコール性 脂肪肝炎（NASH）」
東北大学大学病院薬学研究科「脂肪肝・肥満の治療作用を有するシグナル経路の発見」
