メディカルドック監修医がHDLコレステロールを下げる可能性の高い食べ物・食生活・予防法を解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「大腸がん」を発症し「ストーマ(人工肛門)」をつけた場合の余命はご存知ですか？』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
木村 香菜（医師）
名古屋大学医学部卒業。初期臨床研修修了後、大学病院や、がんセンターなどで放射線科一般・治療分野で勤務。その後、行政機関で、感染症対策等主査としても勤務。その際には、新型コロナウイルス感染症にも対応。現在は、主に健診クリニックで、人間ドックや健康診断の診察や説明、生活習慣指導を担当している。また放射線治療医として、がん治療にも携わっている。放射線治療専門医、日本医師会認定産業医。
コレステロールとは？(悪玉LDL/善玉HDL)
コレステロールは、体内の細胞膜やホルモンの生成に必要な脂質です。ただし、その種類によって健康への影響が異なります。
善玉コレステロール（HDLコレステロール）
HDLコレステロールは、血管内の余分なコレステロールを肝臓に運び、排出を促します。また、脂質が溜まり動脈硬化を起こした血管からもコレステロールを引き抜くことができます。そのため、心血管疾患のリスクを下げる効果があります。ゆえに、「善玉」コレステロールと呼ばれることがあります。
悪玉コレステロール（LDLコレステロール）
LDLコレステロールは、過剰になると血管壁に蓄積し、動脈硬化や心筋梗塞のリスクを高めます。そのため、「悪玉」コレステロールと呼ばれることがあります。
HDLコレステロールを下げる可能性の高い食べ物・食生活
HDLコレステロールが高すぎて問題になるということは少ないと考えられます。ここでは、HDLコレステロールを適切なレベルにするためのヒントについて解説しましょう。
大量飲酒を控える
長期間大量に飲酒をすると、CETP（コレステロールエステル転送蛋白）というタンパク質の働きが低下してしまうとされています。その結果、高HDLコレステロール血症につながる場合があります。お酒はほどほどにしておきましょう。
食物繊維を多く摂る
食物繊維は脂質代謝を改善し、HDLコレステロール値を適切な範囲に保つ効果が期待されます。
オート麦、全粒粉パン、野菜、果物などがあります。
オメガ3脂肪酸を含む食品を摂る
オメガ3脂肪酸は血液中の脂質バランスを整え、健康なコレステロール値を維持します。
青魚（サバ、イワシ、サンマ）、亜麻仁油、チアシードなどがあります。
過剰な飽和脂肪酸を控える
飽和脂肪酸の過剰摂取は、コレステロール全体のバランスを崩す可能性があります。
脂肪分の多い肉、バター、加工食品の摂取を減らすことが大切です。
適量のナッツ類を摂取
ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は、コレステロール値に良い影響を与えます。
アーモンド、クルミ、カシューナッツなどがあります。
