フレイルとサルコペニアを予防するには？
フレイルとサルコペニアは、日々の生活習慣を見直すことで、その進行を遅らせ、予防することが可能です。以下に、具体的な予防法を解説します。
フレイルとサルコペニアに共通する予防法
フレイルとサルコペニアには共通の予防策があり、どちらにも効果を発揮します。まずはこれらの対策から取り組んでいきましょう。
バランスの取れた食事
筋肉や骨を健康に保つためには、バランスの取れた食事が不可欠です。筋肉の材料となるタンパク質を毎食意識して摂りましょう。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などがおすすめです。また、偏った食事ではなく、主食・主菜・副菜を揃え、多様な食材を摂るように心がけることで、食事量の維持も意識できます。品目が多く、彩りの良い食卓が、フレイルやサルコペニアを防ぎます。
体操などの適度な運動
適度な運動は、筋肉量を維持し、筋力を向上させるために最も効果的な方法です。筋肉トレーニングとして、スクワットや座って腿上げをするなど、無理のない範囲で筋肉に負荷をかける運動を取り入れましょう。難しい方は、簡単な体操や地域で行われている体操に参加するのも良いです。また、ウォーキング、水中ウォーキング、自転車などの有酸素運動を週に3回以上、30分以上行うとさらに効果的です。週3回行うことが難しい場合は、「できる時に行う」を続けていき、なるべく頻度を増やすという意識で行いましょう。
口腔ケア
口腔機能の低下は、食事量が減ったり、偏食になったりする原因となり、低栄養を招きます。しっかり噛めるように、歯科医に定期的に診てもらい、義歯の調整などを行いましょう。また、舌や唇を動かす口腔体操を行うことで、食事を安全に摂るための機能を維持できます。
