メディカルドック監修医がほうれん草の効果などを解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「ほうれん草を食べ過ぎると現れる症状」は？ほうれん草の効果も管理栄養士が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修管理栄養士：
森 絵美子（管理栄養士）
委託給食会社に勤務後、直営での病院、保育園で栄養士として勤務し、2025年に管理栄養士免許を取得。現在はケアミックス病院で管理栄養士として勤務しており、透析クリニックや外来での栄養指導にも関わりはじめている。
ほうれん草とは？
ほうれん草は緑黄色野菜の一種で高い栄養価のある葉物野菜です。原産地は西アジア〜中央アジアだと言われておりそこから東西に伝わりました。ほうれん草は野菜の王様と呼ばれておりビタミンK、葉酸、鉄分、食物繊維、βカロテン、ビタミンＥが豊富で11月〜1月が旬です。ほうれん草の種類は大きく分けて2つに分類されます。シルクロードを経て中国へ渡った東洋種は葉が薄くギザギザしている剣葉で葉柄が長く、えぐみやアクが少ないためお浸しなどにむいています。ヨーロッパ経由でアメリカに渡った西洋種は葉が厚くて丸い葉で葉柄が短くアクが強くエグ味や土臭さがあるため炒め物にむいています。日本には東洋種が江戸時代初期、西洋種が江戸時代末期に伝わりました。現在では東洋種と西洋種をかけ合わせた一代雑種がメジャーですが寒締めほうれん草やサラダほうれん草などもあります。関東の特産品としても有名で令和元年度の収穫量では1位が埼玉県、2位が群馬県、3位が千葉県、4位が茨城県で全国の4割を占めています。
ほうれん草の効果
抗酸化作用による皮膚や血管の健康維持
ほうれん草に含まれるビタミンEや体内でビタミンAに変換されるβカロテンには強い抗酸化作用があり、体内の脂質の酸化を防いでくれるため、動脈硬化や血栓予防、LDLコレステロールの低下、細胞を健全に保つ働きがあり皮膚や血管の健康維持を助けてくれます。
貧血予防
ほうれん草には、赤血球の材料となる鉄分や葉酸が含まれています。鉄は血液中のヘモグロビンの構成成分で、全身に酸素を運ぶ重要なミネラルです。ただし、ほうれん草に含まれる鉄は非ヘム鉄と呼ばれるもので、体への吸収率は動物性食品に含まれるヘム鉄より低めです。そのため、ビタミンCを多く含む食品（いちご・オレンジ・キウイなど）と一緒に摂ることで吸収率を高めるのがおすすめです。こうした食べ合わせを意識することで、貧血予防をサポートする働きが期待できます。
免疫機能の維持をサポート
ほうれん草に豊富に含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあります。これにより、ウイルスや細菌などの外敵から体を守る免疫機能の維持をサポートします。さらに、抗酸化作用もあるため、細胞のダメージを防ぎ、体調管理にも役立ちます。
腸内環境の改善
ほうれん草に含まれる食物繊維は腸内環境を整えて、便秘の予防になります。また食物繊維には血糖値の上昇抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などの働きもあります。摂り過ぎは下痢などの原因になるため注意が必要です。
造血作用及び胎児の神経管閉鎖障害のリスクの低下
ほうれん草に含まれる葉酸は赤血球の生成を助け、貧血を予防し、DNAやタンパク質の合成を促進します。また胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するため妊娠中は積極的な摂取が推奨されています。
血液凝固作用、骨の健康維持
ほうれん草に含まれるビタミンKは血液の凝固を促進し、出血した際に止血をするのに必要な栄養素です。またビタミンKは骨のカルシウム結合タンパク質を活性化させ、カルシウムの骨への沈着を促進します。
