物価高の今、作り置き用の食材にもコスパの良さが求められます。「玉ねぎ」なら栄養価、使い回しやすさなども合格点。玉ねぎは、辛み成分の硫化アリルは健康維持に役立つ成分として知られ、オリゴ糖は善玉菌をサポートすると言われています。加熱により甘みが増すのも魅力です。というわけで今回は、さまざまな料理のベースとして使える玉ねぎの作り置きと、そのアレンジレシピを2品、ご紹介します。
教えてくれた人
▷池田美希さん
料理研究家。栄養士。「簡単だけど手抜きじゃない、どこかおもしろさのある料理を」がモットー。豊富なアイディアと素材を生かした一工夫で、コスパ食材を栄養もボリュームも満点の料理に仕上げてくれました。
玉ねぎの塩昆布漬け
刻んでソースやたれに使うのも◎
＜材料・作りやすい分量＞＊全量で244kcal／塩分6.3g
・玉ねぎ・・・ 2個（約400g）
■A
└塩昆布、砂糖、酢、しょうゆ ・・・各大さじ2
└赤唐辛子の小口切り ・・・1本分
└水 ・・・3/4カップ
＜作り方＞
1．玉ねぎは縦半分に切り、1.5cm幅のくし形切りにする。
2．耐熱容器に入れ、ラップをかけて600Wで5分レンチンし、水けをきる（玉ねぎがかたい場合は30秒ずつ追加で加熱する）。
3．保存容器にAを入れて混ぜ、2を加えてあえて、1時間以上漬ける。
※冷蔵室で4～5日間保存可能
※乾いた清潔な保存容器に入れ、冷蔵室へ。清潔な箸で取り分けて。
【アレンジレシピ1】
■玉ねぎの塩昆布漬けのうどん
手早くできて、うまみたっぷり！
＜材料・1人分＞＊1人分320kcal／塩分3.4g
・玉ねぎの塩昆布漬け・・・ 50g
・卵 ・・・1個
・万能ねぎ・・・ 1本
・冷凍うどん ・・・1玉
・揚げ玉・・・ 適量
・めんつゆ（3倍濃縮）・・・ 大さじ1
＜作り方＞
1．万能ねぎは斜め薄切りにする。うどんは袋の表示どおりに解凍する。
2．器にめんつゆを入れ、うどんを加えて混ぜる。卵、玉ねぎの塩昆布漬け、万能ねぎ、揚げ玉をのせる。
【アレンジレシピ2】
■玉ねぎの塩昆布漬けの冷ややっこ
玉ねぎの甘みがきいた極上のたれに
＜材料・2人分＞＊1人分96kcal／塩分0.3g
・玉ねぎの塩昆布漬け・・・ 60g
・絹ごし豆腐・・・ 1丁（約300g）
＜作り方＞
1．豆腐は半分に切る。玉ねぎの塩昆布漬けはみじん切りにする。
2．器に豆腐を盛り、玉ねぎの塩昆布漬けをかける。
＊ ＊ ＊
玉ねぎは和洋中のさまざまな料理に使われています。この「玉ねぎ」の代わりに「玉ねぎの塩昆布漬け」を加えるのもアリ。レンチンで簡単にできますし、味に深みが加わります。この料理にはちょっと野菜が足りないな、というときは、ぜひ作り置きの玉ねぎの塩昆布漬けを添えてみてくださいね。
監修・レシピ考案／池田美希 撮影／木村 拓 スタイリング／阿部まゆこ 栄養計算／スタジオ食 編集協力／田久晶子
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
文＝高梨奈々
