ミネラルの効果
骨・歯の形成、血液に関与
カルシウムやリン、マグネシウムは骨や歯の形成に関わるほか、血液凝固や細胞内の情報伝達などの働きもあります。また、鉄が血液のヘモグロビンを構成して全身に酸素を運ぶなど、ミネラルは身体の構造を維持するのに不可欠な材料となります。
浸透圧の調整
ナトリウムやカリウムなどが細胞の内外で連携し、体内の水分や浸透圧の調節に関与しています。血液のpHを一定に保つことで、体内環境を常に最適な状態に維持しています。
酵素やホルモンの構成成分
亜鉛や銅は多くの酵素の構成成分として働き、体内のさまざまな代謝反応を支えています。また、ヨウ素は甲状腺ホルモンの構成に必要なミネラルで、エネルギー代謝の調整に関与しています。このように、ミネラルは酵素やホルモンの働きを通じて体の機能維持に重要な役割を果たしています。なお、クロムについては糖代謝との関連が報告されていますが、その作用や有効性については十分に一致した科学的根拠があるとはいえないため、過度な期待は避ける必要があります。バランスの良いミネラル摂取を心がけることが、健康維持や生活習慣病予防につながると考えられています。
ミネラルの多い食品
乳製品・海藻・野菜
カルシウムは牛乳やチーズなどの乳製品、骨ごと食べられる小魚、小松菜に多く含まれます。乳製品のカルシウムは吸収率が高いのが特徴です。また、マグネシウムはアーモンドなどのナッツ類やほうれん草、カリウムはバナナや里芋、アボカドにも豊富に含まれています。
カルシウム： 牛乳コップ1杯（200ml）に約220mg。小松菜1/4束（70g）に約119mg。
マグネシウム： アーモンド10粒（約12g）に約37mg。
カリウム： バナナ1本（正味100g）に約360mg。アボカド1/2個（正味70g）に約413mg。
肉・魚介・レバー
鉄分は豚レバーや赤身の牛肉（ヘム鉄）、小松菜やほうれん草（非ヘム鉄）に多く含まれます。亜鉛は牡蠣（カキ）が代表的で、他にも赤身肉やカシューナッツに含まれます。
鉄： 豚レバー（50g）に約6.5mg。赤身の牛肉（100g）に約2.8mg。
亜鉛： 生牡蠣1個（約20g）に約2.8mg。
加工食品・インスタント食品
ナトリウムは食塩、醤油、味噌などの調味料のほか、ハムやソーセージ、カップ麺などの加工食品に多く含まれています。また、リンは添加物として加工食品に広く使われており、摂りすぎるとカルシウムの吸収を妨げるため、便利な食品に頼りすぎない工夫が必要です。
ナトリウム： カップ麺1個に食塩相当量として約5～6g含まれるものもあります。
リン： ハムやソーセージ、練り物、スナック菓子などの保存料（結着剤）として多く含まれています。
ミネラル 代表的な食品
カルシウム 牛乳、チーズ、小魚、小松菜
マグネシウム ナッツ類（アーモンド等）、ほうれん草
カリウム バナナ、アボカド、里芋
鉄 レバー、赤身肉、小松菜
亜鉛 牡蠣、カシューナッツ
