もやしを食べることでどのような健康メリットがあるのでしょうか？管理栄養士が、便秘や高血圧の予防効果に加え、それらの栄養を効率的に摂取するための食べ合わせやタイミングを詳しく解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「もやしには何の栄養素」があるかご存知ですか？健康効果も管理栄養士が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修管理栄養士：
越川 愛子（管理栄養士）
保育園で食育や給食管理、栄養管理業務に従事しました。管理栄養士の資格取得後は、ドラッグストアを運営する会社でお客様への栄養相談や特定保健指導に携わりました。現在は保育園で子どもたちに食の楽しさや大切さを伝えられるよう、心を込めて給食づくりを行っています。
「もやし」とは？
もやしとは植物名ではなく、豆類や穀類などの種子を水に浸し、暗所で発芽、伸長させたものの総称です。「もやし」という名前は、豆を発芽させることを意味する「萌やす」から「萌やし」、「もやし」となったそうです。
現在日本では、緑豆や大豆、ブラックマッペを種子とするもやしが、主に生産されています。
「緑豆もやし」は、国内生産の約9割を占めます。やや太めで、クセのない味です。名前の通り緑豆から作られます。
「大豆もやし（豆もやし）」は、大豆を発芽させて作ります。茎だけのもやしより、栄養価が高く、食べ応えがあります。
「ブラックマッペもやし」は、黒色のケツルアズキという豆が原料です。緑豆もやしより、やや細く、シャキシャキした食感が特徴です。
もやしの健康効果
便秘、大腸がん予防
もやしには、不溶性食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は水分を吸収して便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促することで排便をスムーズにします。これにより、便秘の予防に役立つとされています。 また、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。こうした作用は、結果的に大腸の健康維持に寄与しますが、もやしだけで十分な食物繊維を摂ることは難しいため、野菜、きのこ、海藻類など他の食物繊維源と組み合わせてバランスよく摂取することが大切です。
高血圧予防
もやしには、ミネラルの一つであるカリウムが含まれています。カリウムには、腎臓でナトリウムの再吸収を抑えて、余分なナトリウムを尿として排出する働きがあり、塩分の摂りすぎによる高血圧やむむみの予防に役立つとされています。 ただし、もやしのカリウム量は特別多いわけではないため、野菜や果物、いも類などカリウムを多く含む食品と組み合わせて摂ることが大切です。あわせて、日頃から減塩を意識した食生活を心がけましょう。
疲労回復
もやしに含まれるアスパラギン酸は、体内でのエネルギー生成を促進する働きがあるため、疲労回復効果を持ちます。カリウムやマグネシウムなどのミネラルを細胞に運ぶ働きにより、エネルギーを効率よく産生することができるため、スタミナの向上効果も期待されています。
生活習慣病予防
もやしに含まれる水溶性食物繊維は、小腸での栄養素の吸収を緩やかにし、急激な血糖値の上昇を抑えます。コレステロールの吸収を阻害し、血清コレステロールを低下させる効果もあります。この効果により、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の予防に役立ちます。
免疫力向上
体内に侵入した、ウイルスや細菌といった病原体と戦う白血球やリンパ球は、多くのビタミンCを含んでいます。もやしに含まれるビタミンCは、この免疫細胞の働きを助け、病原体への抵抗力を高めます。
また免疫細胞が病原体と戦う際に、活性酸素が発生します。活性酸素は病原体を攻撃する一方で、過剰に発生すると正常な細胞まで傷つけてしまうことがあります。ビタミンCの強い抗酸化作用により、活性酸素の働きを抑え、免疫機能が正常に働く環境を維持します。
