今や忙しい家庭に欠かせない作り置きですが、使う食材にはコスパの良さと栄養価、使い回しやすさが大事です。おすすめなのが「にんじん」。にんじんは食べごたえがあり、β-カロテンのほか、食物繊維、カリウムなども豊富です。さまざまな食材と相性がいいので、使い回し度もバツグン！ というわけで今回は、うまみも栄養価もさらに増し増しにしたにんじんの作り置きと、そのアレンジレシピを2品、ご紹介します。
教えてくれた人
▷池田美希さん
料理研究家。栄養士。「簡単だけど手抜きじゃない、どこかおもしろさのある料理を」がモットー。豊富なアイディアと素材を生かした一工夫で、コスパ食材を栄養もボリュームも満点の料理に仕上げてくれました。
キャロットラペ
切り干し大根を加えることで食べごたえもアップ！
＜材料・作りやすい分量＞＊全量で432kcal／塩分4.0g
・にんじん・・・ 2本（約300g）
・切り干し大根 ・・・40g
■A
└酢、オリーブ油・・・ 各大さじ2
└砂糖 ・・・小さじ1
└塩 ・・・小さじ1/3
塩
＜作り方＞
1．にんじんはせん切りにして塩小さじ1/2をふってもみ、約10分おいて水けを絞る。切り干し大根は約10分水につけてもどし、水けを絞ってざっくりと切る。
2．ボウルにAを入れて混ぜ、1を加えてあえる。
※冷蔵室で4～5日間保存可能
※乾いた清潔な保存容器に入れ、冷蔵室へ。清潔な箸で取り分けて。
【アレンジレシピ1】
■キャロットラペの春巻き
豚こまを加えて簡単春巻きに
＜材料・2人分＞＊1人分464kcal／塩分1.7g
・キャロットラペ・・・ 120g
・豚こま切れ肉 ・・・100g
・春巻きの皮・・・ 6枚
■水溶き小麦粉
└小麦粉、水・・・ 各大さじ1
塩 揚げ油
＜作り方＞
1．豚肉は塩小さじ1/4をふる。キャロットラペは汁けがあれば絞っておく。
2．春巻きの皮1枚に1を1/6量ずつのせて巻き、巻き終わりに水溶き小麦粉をぬって留める。同様にあと5本作る。
3．揚げ油を約160℃に熱し、2を入れて、転がしながらきつね色になるまで7～8分揚げる。
【アレンジレシピ2】
■キャロットラペのポケットサンド
朝食やお手軽ランチに
＜材料・2個分＞＊1個分189kcal／塩分1.1g
・キャロットラペ・・・ 80g
・ハム ・・・1枚
・食パン（4枚切り）・・・ 1枚
マヨネーズ
＜作り方＞
1．食パンは半分に切り、断面にポケット状に切り目を入れる。ハムは半分に切る。キャロットラペは汁けがあれば絞っておく。
2．食パンの切れ目にマヨネーズ小さじ2を等分にぬる。ハム1切れずつと、キャロットラペ半量ずつをはさむ。
＊ ＊ ＊
サンドイッチの具をハムだけにした場合と、にんじんと切り干し大根が入った「キャロットラペ」も一緒に挟む場合では、栄養バランスが全然違ってきます！ 今日のメニューにはちょっと野菜が足りないかな、というときは、ぜひ作り置きのキャロットラペを添えてみてくださいね。
監修・レシピ考案／池田美希 撮影／木村 拓 スタイリング／阿部まゆこ 栄養計算／スタジオ食 編集協力／田久晶子
文＝高梨奈々
