白菜にはビタミンCが多く含まれ、風邪予防や免疫力アップに◎。食物繊維が豊富で水分が多く、低カロリーな食材です。カリウムも比較的多く、体内の老廃物の排出も助けます。
今回はそんな白菜と相性の良い豚肉をあわせたおかずを2品ご紹介します。フライパンに材料と調味料を入れたら、あとはフタをして加熱するだけの「オイスターしょうゆ煮」と、レンジを使って時短できる白菜の回鍋肉です！
豚こまと白菜のオイスターしょうゆ煮
オイスターソース＆しょうゆで短時間でも深みのあるおいしさに
【材料】(2人分)
・白菜 …1/8株
・豚こま切れ肉 …200g
・うずらの卵(水煮)… 8個
・にんじん …1/4本
・煮汁
∟オイスターソース、しょうゆ …各大さじ1
∟水 …1と1/2カップ
【作り方】
1. 白菜は3～4cm四方に切り、にんじんは1cm幅の短冊切りにする。
2. フライパンに煮汁の材料を混ぜ、[1]、豚肉、うずらの卵を全体に広げて入れて中火にかける。煮立ったらふたをして約10分煮る。途中一度混ぜる。
(1人分379kcal/塩分2.6g レシピ考案／近藤幸子)
豚肉と白菜のレンジ回鍋肉(ホイコーロー)風
2度の加熱で味をまんべんなくいきわたらせて
【材料】(2人分)
・白菜 …大1/8株(約300g)
・豚バラ薄切り肉 …150g
・ピーマン …2個
・合わせ調味料
∟おろししょうが …小さじ1
∟みそ …大さじ1と2/3
∟みりん …大さじ1
∟めんつゆ(3倍濃縮)、ごま油 …各小さじ2
【作り方】
1. 白菜は4～5cm四方に切り、ピーマンは乱切りにする。豚肉は3cm幅に切る。
2. 耐熱ボウルに白菜、豚肉を入れ、合わせ調味料を加えて大きく混ぜる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約6分加熱する。
3. 取り出してピーマンを加え、大きく混ぜる。再びふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約2分加熱する。
(1人分411kcal/塩分2.4g レシピ考案／牛尾理恵)
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
＊ ＊ ＊
火が通りやすい白菜は、熱を加えてくたくた状態にすると量をたくさん摂れますね。野菜をしっかり食べて元気な毎日をお過ごしください。
レシピ考案／近藤幸子、牛尾理恵 撮影／木村拓、髙杉純
栄養計算／スタジオ食 編集協力／田子直美 監修／真木文絵
※このレシピは、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。
文／中田蜜柑
