豆腐の栄養を凝縮
高野豆腐七変化
高野豆腐は地方によっては、しみ豆腐、こごり豆腐、凍り豆腐とも呼びます。
かつては豆腐を厳冬期に凍結させ、天日で乾燥させて作られましたが、現在では機械製造によって大量生産されています。
起源については高野山の宿坊の僧が作ったという説、武田信玄が兵糧として考案したという説などいろいろあり、定かではありません。
安価なたんぱく質源として、またカルシウムも多く含まれて消化も良いため、病人食やお年寄りの食事にも最適です。
まずはおいしい戻し方
材料（2人分）
高野豆腐...2個（16.5g／個）
熱湯...600mL
（1）耐熱ボウルに高野豆腐を入れ、熱湯を注いで1分浸す。
（2）別のボウルに水と氷を入れ、高野豆腐を移して冷ます。
（3）水の中で両手に挟んで水分を絞る。
（4）水を替えてもう1回浸して絞る。濁った水が出なくなるまで繰り返してもよい。最後はしっかり水分を絞る。
＜おいしさのコツ＞
熱湯に浸すとフルフルに戻ります。ただし、浸す時間は1分を厳守。
ふっくら煮の作り方
1人分123kcal／塩分1.0g
材料
戻した高野豆腐...2個
（A）みりん・砂糖...各大さじ1
（A）しょうゆ...小さじ1/5
小松菜...100g
〈だし200mL分〉
熱湯...220mL
削り節...2パック（2g／パック）
※小松菜は4cm長さに切って耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱し、水に取って冷まし、固く絞る。
作り方
（1）高野豆腐は1個を4つに切る。
（2）熱湯に削り節を入れ、1分おいてこし、だしを作り、（A）を加えて火にかける。
（3）高野豆腐を重ならないように並べる。
（4）沸騰したらアクをすくい、破れにくいキッチンペーパーや落としぶたをのせ、中火で煮汁が1/4になるまで煮る。
高野豆腐の汁を軽くきって小松菜とともに器に盛る。
冷蔵で4日、冷凍で1カ月保存できる。
※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合もありますのでご注意ください。 ※保存容器は清潔で完全に乾いたものを利用ください。
ふっくら煮 アレンジレシピ
【ふっくら煮の卵とじ】
1人分218kcal／塩分1.5g
材料（2人分）
高野豆腐のふっくら煮...全量
だし...200mL
（A）しょうゆ・みりん・砂糖...各小さじ1
筋なしいんげん...30g
（B）片栗粉...小さじ1/2
（B）水...小さじ1
卵...2個
作り方
（1）高野豆腐は1cm幅の拍子木切りにする。いんげんは両端を落とし、4cm長さに切る。
（2）鍋にだしと（A）を入れ、いんげんを加えて2分ほど煮たら高野豆腐を加えて温める。
（3）（B）でとろみをつけ、卵を溶いて回しかけ、半熟状になったら火を止める。
【ふっくら煮のしめじあんかけ】
1人分191kcal／塩分1.3g
材料（2人分）
高野豆腐のふっくら煮...全量
鶏ひき肉...50g
サラダ油...小さじ1
しめじ...50g
生しいたけ...2枚
（A）だし...200mL
（A）しょうゆ...小さじ1
（B）片栗粉...小さじ1/2
（B）水...小さじ1
三つ葉...2本
作り方
（1）しめじは石突きを除いてほぐす。生しいたけは石突きを除き、薄切りにする。三つ葉は3cm長さに切る。
（2）鍋にサラダ油と鶏ひき肉を入れて、火にかける。泡立て器で混ぜながら、ひき肉がパラパラになるまで炒め、特有の臭いを飛ばす。
（3）（2）に（A）を注ぎ、高野豆腐としめじ、生しいたけを加え、煮立ったら（B）でとろみをつけ、三つ葉を加え、火を止める。
＜おいしさのコツ＞
鶏ひき肉はカリカリに炒めるとくさみが飛びます。
【ふっくら煮とタアサイのソテー】
1人分222kcal／塩分0.6g
材料（2人分）
高野豆腐のふっくら煮...全量
小麦粉...大さじ1
タアサイ...200g（＊チンゲンサイ、空心菜などでも）
サラダ油...大さじ2
塩・こしょう...各少々
作り方
（1）タアサイは根元を切り落とし、4cm長さに切る。
（2）高野豆腐は軽く汁を絞り、各2つに切る。ポリ袋に入れ、小麦粉を加え、口を閉じて振ってまぶす。
（3）フライパンにサラダ油大さじ1を入れ、縁に沿って（2）を並べる。中央にサラダ油大さじ１を入れ、タアサイを置いて火にかける。高野豆腐は両面きつね色になるまで焼き、中央に置いたタアサイには塩、こしょうを振ってしんなりするまで炒め、最後に周りの高野豆腐と一緒に混ぜて火を止める。
レシピ制作・調理・栄養理論／村上祥子 栄養価計算／ムラカミアソシエーツ栄養計算部 構成・取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景）
＜教えてくれた人＞
管理栄養士・料理研究家
村上祥子（むらかみ・さちこ）さん
福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。栄養指導講座担当。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。
