「炭水化物の一日の摂取量」はごはん何杯？白米の代わりになる食材5選も管理栄養士が解説！

炭水化物（白米）の代わりになる食べ物

玄米

玄米はぬかや胚芽が残っており栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。浸水時間を最低でも2時間しっかりとり、一つまみの塩を入れることで、柔らかく炊き上げることができます。また、噛む回数が増えることで満腹感が得られやすくなり、唾液の分泌を促進するため消化を助けてくれます。腸の働きを活発にして便通をよくする働きもあります。

パン

パンは手軽に準備でき、種類も豊富なためアレンジがしやすい食品です。ただし、白米と同様に炭水化物が主成分であるため、完全な代替品とは言えません。糖質や脂質が気になる場合は、全粒粉パンやライ麦パンなど、食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を抑える低GI食品を選ぶとよいでしょう。また、サンドイッチやピザトーストなどにしてたんぱく質や野菜を組み合わせることで栄養バランスを整える工夫ができます。適切な量を心がけながら取り入れることで、パンを有効活用できます。

麺類

喉ごしがよく、調理の時間がない時や食欲のない時にも手軽に調理することができます。
特に蕎麦は食物繊維が豊富に含まれており、食材から摂取する必要がある、たんぱく質の必須アミノ酸がバランス良く含まれています。汁物は栄養が偏りますので、タンパク質（卵・肉など）や野菜のトッピングで補いましょう。炒め麺は汁気も少なく減塩ができ、肉や野菜も一緒に摂取することができます。

オートミール

オートミールは「オーツ麦」や「燕麦」を加工したもので、「シリアル食品」のひとつです。基本的には水や牛乳でふやかして食べるのが一般的で、加熱して作るオートミール粥や、一晩牛乳や豆乳に浸してフルーツをトッピングするオーバーナイトオーツなど、手軽にアレンジが可能です。栄養面では、食物繊維やビタミン、ミネラル、鉄分が豊富に含まれており、健康的な選択肢として注目されています。

いも類

芋類は食物繊維が多く調理法を工夫することで、芋類からの食物繊維摂取量を増やすことが期待できます。じゃがいもやさつまいもには、皮にも栄養素がたっぷり含まれているため、余すことなく食べることができます。また、タンパク質（肉・魚・乳製品・大豆製品）などと一緒に摂ることでバランスがよくなります。

「炭水化物の代わりになる食べ物」についてよくある質問

ここまで炭水化物の代わりになる食べ物などを紹介しました。ここでは「炭水化物の代わりになる食べ物」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。

炭水化物を抜いている場合、どんな食べ物を食べたら良いですか？

西岡佳余子

炭水化物を控えている場合には、肉、魚、大豆製品、卵など、たんぱく質を豊富に含む食材を意識して摂取しましょう。これらは栄養バランスを整える上で重要です。

太りにくい炭水化物を含む食べ物について教えてください。