ボリューム煮物に
【角煮風】
1人分268kcal／塩分1.5g
材料（2人分）
戻した高野豆腐...2個
豚ロース肉（薄切り）...8枚
サラダ油...小さじ1
（A）赤だしみそ・みりん・酒・砂糖...各大さじ1
（A）しょうゆ...小さじ1
〈だし〉200mL分
すだち...１個
熱湯...220mL
削り節...2パック（2g／パック）
作り方
（1）熱湯に削り節を入れ、1分おいてこす。高野豆腐は1個を4つに切る。
（2）まな板に豚肉１枚を広げ、高野豆腐を1個置いて巻く。残りも同様に。
（3）フライパンを温めてサラダ油を入れ、（2）の巻き終わりを下にして並べて焼く。裏返して同様に焼く。（1）のだしを注ぎ、アクが出れば取り除く。
（4）ボウルに（A）を合わせ、（3）の煮汁少々でのばし、フライパンに加える。落としぶたをして煮汁が1/3になるまで煮て、火を止める。
（5）常温まで冷まして味を落ち着かせてから器に盛る。すだちを半分に切って添える。
＜おいしさのコツ＞
アクを丁寧に除いておくとスッキリした味に。
【照り焼き煮】
1人分210kcal／塩分1.5g
材料（2人分）
戻した高野豆腐...2個
（A）酒・しょうゆ・みりん...各大さじ2
（A）砂糖...大さじ1と1/2
（A）おろししょうが...小さじ1/2
片栗粉...大さじ3
サラダ油...大さじ1
〈薬味〉
貝割れ菜...1/2パック
みょうが...1個
作り方
（1）〈薬味〉の貝割れ菜は根元を落とし、半分に切る。みょうがはせん切りにする。高野豆腐は汁を絞り、1個の厚みを3枚にスライスする。
（2）バットに（A）を合わせ、高野豆腐を加え、ラップを張り付けるようにして5分おく。
（3）高野豆腐の汁をきり、1枚ずつ片栗粉をまぶす。漬け汁はとっておく。
（4）フライパンを温めてサラダ油を入れ、高野豆腐を並べる。両面きつね色に焼き、（3）で残しておいた漬け汁を加えて絡め、火を止める。器に盛り、薬味をのせる。
＜おいしさのコツ＞
高野豆腐に下味と片栗粉をつけて焼き、もう一度漬け汁を絡めると肉と見まがう風合いに。
ひき肉代わりに
【つみれ汁】
1人分174kcal／塩分1.8g
材料（2人分）
戻した高野豆腐...1個
鶏ひき肉...50g
（A）おろししょうが...小さじ1/2
（A）片栗粉...大さじ3
（A）卵白...1個分
（A）塩...小さじ1/4
（A）こしょう...少々
大根...100g
にんじん・ごぼう...各50g
水...400mL
昆布（5cm角）...1枚
みりん・みそ...各大さじ1
長ねぎの小口切り...少々
七味とうがらし...少々
作り方
（1）高野豆腐は固く絞り、4つに切り、2枚刃をセットしたフードプロセッサーにかけてみじん切りにする。さらに鶏ひき肉と（A）を加え、滑らかになるまで回す。
（2）大根とにんじんは小ぶりの乱切りにする。ごぼうはピーラーでささがきにして水に放し、すぐざるへ上げる。
（3）耐熱ボウルに（2）を入れ、ラップをし、電子レンジ600Wで4分加熱する。
（4）鍋に水と昆布、（3）を入れて、火にかける。煮立ってきたらアクをすくい、中火で2～3分煮る。
（5）（1）をスプーンで梅干し大にすくって（4）に加え、2～3分煮て火が通ったらみりんを加え、みそを溶く。長ねぎを加え、火を止める。器に盛り、七味とうがらしを振る。
【ハンバーグ】
1人分152kcal／塩分2.1g
材料（2人分）
戻した高野豆腐...1個
合いびき肉...100g
（A）溶き卵...1/2個分
（A）パン粉...大さじ4
（A）塩...小さじ1/4
（A）こしょう...少々
〈ソース〉
（B）トマトケチャップ・ウスターソース・水...各大さじ2
（B）片栗粉...小さじ1/2
ミニトマト...4個
パセリのみじん切り...少々
ブロッコリー...50g
作り方
（1）ミニトマトはへたを取って半分に切りパセリを散らしておく。ブロッコリーは小房に分けてゆで、水に取ってざるに上げる。
（2）高野豆腐は固く絞り、4つに切り、2枚刃をセットしたフードプロセッサーでみじん切りにする。包丁で刻んでもよい。
（3）ボウルに（A）を入れて混ぜ、（2）と合いびき肉を加え、全体がなじむ程度に混ぜ、2等分し、ハンバーグ形にまとめる。
（4）耐熱ボウルに（B）を入れて混ぜ、（3）を加え、スプーンでソースをハンバーグ種の上からかける。ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで6分加熱する。
（5）器に盛り、ボウルに残ったソースをかけ、（1）を添える。
＜おいしさのコツ＞
戻した高野豆腐のみじん切りにひき肉を加えるときは、つなぎの溶き卵の量はいつもの半分で大丈夫。
おいしい戻し方
材料（2人分）
高野豆腐...2個（16.5g／個）
熱湯...600mL
（1）耐熱ボウルに高野豆腐を入れ、熱湯を注いで1分浸す。
（2）別のボウルに水と氷を入れ、高野豆腐を移して冷ます。
（3）水の中で両手に挟んで水分を絞る。
（4）水を替えてもう1回浸して絞る。濁った水が出なくなるまで繰り返してもよい。最後はしっかり水分を絞る。
＜おいしさのコツ＞
熱湯に浸すとフルフルに戻ります。ただし、浸す時間は1分を厳守。
レシピ制作・調理・栄養理論／村上祥子 栄養価計算／ムラカミアソシエーツ栄養計算部 構成・取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景）
＜教えてくれた人＞
管理栄養士・料理研究家
村上祥子（むらかみ・さちこ）さん
福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。栄養指導講座担当。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。
