白菜は食物繊維が豊富で水分が多く、低カロリーな食材なので、実はダイエットにもってこいの食材。とり肉とあわせればさらに満足度の高いおかずが完成します。どんなジャンルにもマッチする白菜を1/4サイズたっぷり使ったおかずを2つご紹介します！
とり肉と白菜の煮もの
しょうがで味を引き締めるのがコツ
【材料】(2人分)
・白菜 …小1/4株(約400g)
・とりもも肉 …1枚(約250g)
・油揚げ …1枚
・しょうがのせん切り …2かけ分
・しょうゆ
・みりん
【作り方】
1. 白菜、とり肉は一口大に切る。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、横半分に切って縦1cm幅に切る。
2. 鍋にしょうゆ、みりん各大さじ1と1/2、水1カップを入れ、強めの中火にかける。煮立ったらとり肉を入れてアクを取り、白菜、油揚げ、しょうがを加えてふたをする。弱めの中火にし、白菜がやわらかくなるまで約20分、時々混ぜながら煮る。
(1人分362kcal/塩分2.2g レシピ考案／小林まさみ)
白菜ととり肉のトマトカレー鍋
トマトカレー味にチーズを溶かした絶品鍋
【材料】(2人分)
・白菜 …1/4株（約500g）
・とりもも肉 …1枚(約250g)
・ピザ用チーズ …50g
・じゃがいも …2個
・ホールコーン …120g
・鍋つゆ
∟カットトマト …400g
∟カレー粉 …大さじ1
∟砂糖 …大さじ1/2
∟塩 …小さじ2/3
∟こしょう …少々
∟水 …2カップ
・塩
・こしょう
・オリーブ油
【作り方】
1. じゃがいもは小さめの一口大に切り、耐熱ボウルに入れる。水に約3分さらして水けを軽くきり、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で約3分加熱して水けをきる。白菜は縦2 ～3等分に切り、横2cm幅に切る。
2. とり肉は一口大に切り、塩、こしょう各少々をふる。
3. 鍋にオリーブ油大さじ1を中火で熱し、とり肉を色が変わるまで炒める。鍋つゆの材料を加えて混ぜ、[1]と、ホールコーンを汁けをきって加える。強めの中火にし、煮立ったらふたをして弱火で約10分煮る。チーズを加えてふたをし、約2分おいて溶かす。
(1人分396kcal/塩分2.1g レシピ考案／井原裕子)
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
＊ ＊ ＊
煮ものはしょうゆとみりんの割合が1:1と同量を使うので分かりやすいですし、カレー鍋はカットトマトで味が決まるので、味付けが苦手な人も心配いりませんね！
レシピ考案／小林まさみ、井原裕子 撮影／木村拓、難波雄史
栄養計算／スタジオ食 編集協力／田子直美 監修／真木文絵
※このレシピは、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。
文／中田蜜柑
