切り方いろいろ 味わいいろいろ
棒状
【フライドポテト風】1人分140kcal／塩分0.8g
材料（2人分）戻した高野豆腐...2個
強力粉...大さじ1
揚げ油...適量
（A）塩...小さじ1/5
（A）粉チーズ...大さじ1
（A）ガーリックパウダー...小さじ1/2
（A）こしょう...少々
あればセルフィーユ...少々
作り方
（1）高野豆腐は固く絞り、1個を5つの拍子木切りにする。
（2）ポリ袋に強力粉を入れ、（1）を加え、口を閉じて振ってまぶす。
（3）油を170℃に熱し、（2）を入れてきつね色になるまで揚げて油をきる。
（4）別のポリ袋に（A）を入れて混ぜ、（3）を加え、振ってまぶす。器に盛り、セルフィーユを添える。
＜おいしさのコツ＞
戻した高野豆腐は素揚げだと吸油率が（食材重量の）16％。小麦粉をまぶせば11％に下がります。
ひと口大にちぎる
【から揚げ】
1人分234kcal／塩分1.3g
材料（2人分）
戻した高野豆腐...2個
鶏むね肉（皮なし）...100g
（A）酒・しょうゆ...各小さじ1
（A）おろしにんにく・おろししょうが ...各小さじ1/2
片栗粉・揚げ油...各適量
〈ピリ辛だれ〉
（B）みそ・水...各大さじ1
（B）砂糖...小さじ1
（B）ラー油・おろしにんにく...各小さじ1/2
レタス...3枚
レモン（くし形切り）...1個
作り方
（1）レタスはひと口大にちぎって冷水に放し、ざるに上げる。
（2）高野豆腐は固く絞り、ひと口大にちぎる。鶏肉はひと口大のそぎ切りにする。
（3）ボウルに（A）を合わせ、鶏肉、高野豆腐の順に加えてもみ込む。
（4）フライパンに揚げ油を3cmほど入れて170℃に熱し、（3）に片栗粉をまぶして形を整えて入れる。ときどき転がしながら、こんがりと色づくまで4分揚げ、油をきる。
（5）器にレタスと（4）を盛り、レモンを添える。（B）を合わせたたれを添える。
サイコロ状
【明太炒め】1人分166kcal／塩分1.7g
材料（2人分）
戻した高野豆腐...2個
からし明太子（切り子）...50g
エクストラバージンオリーブ油...大さじ1
塩・こしょう...各少々
パセリのみじん切り...少々
作り方
（1）高野豆腐は固く絞り、1.5cm角に切る。
（2）明太子は皮に切り目を入れ、中身を包丁の背でこそぎ出す。
（3）耐熱ボウルに（2）とオリーブ油を入れて混ぜ、（1）を加えてあえ、塩、こしょうする。ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱する。器に盛り、パセリを振る。
＜おいしさのコツ＞
たらこの粒がパチパチはねるので、レンチンするときはラップが必須です。
厚みを半分
【甘くないフレンチトースト風】1人分234kcal／塩分0.8g
材料（2人分）
戻した高野豆腐...2個
卵...1個
牛乳...大さじ1
バター...大さじ2
ピザ用チーズ...小さじ1
ロースハム（せん切り）...2枚
パセリ...少々
作り方
（1）高野豆腐は固く絞り、それぞれ厚みを半分にスライスし、重ねて十字に4つに切る。
（2）小ボウルに卵を溶き、牛乳を加えて混ぜる。
（3）フライパンを弱火にかけ、バター大さじ1/2を溶かす。（1）を4枚重ねて（2）を絡めてフライパンに並べる。中火で2分、きつね色になるまで焼く。
（4）全面に（2）をつけながら、弱火で2分ずつ焼く。その都度、残りのバター適量を加えて溶かす。
（5）ハムとチーズをのせ、ふたをして1分、弱火で蒸し焼きにする。器に盛り、パセリを添える。
＜おいしさのコツ＞
溶いた卵をつけてバターで焼くと卵の膜で高野豆腐の中に蒸気がたまり、ふわふわに。
おいしい戻し方
材料（2人分）
高野豆腐...2個（16.5g／個）
熱湯...600mL
（1）耐熱ボウルに高野豆腐を入れ、熱湯を注いで1分浸す。
（2）別のボウルに水と氷を入れ、高野豆腐を移して冷ます。
（3）水の中で両手に挟んで水分を絞る。
（4）水を替えてもう1回浸して絞る。濁った水が出なくなるまで繰り返してもよい。最後はしっかり水分を絞る。
＜おいしさのコツ＞
熱湯に浸すとフルフルに戻ります。ただし、浸す時間は1分を厳守。
レシピ制作・調理・栄養理論／村上祥子 栄養価計算／ムラカミアソシエーツ栄養計算部 構成・取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景）
＜教えてくれた人＞
管理栄養士・料理研究家
村上祥子（むらかみ・さちこ）さん
福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。栄養指導講座担当。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。
