尿酸値が高い人でも納豆や豆腐などの大豆製品を食べてよい？
乾燥大豆100g中にはプリン体が172.5mg、納豆100g中にはプリン体が113.9mg、豆腐100g中にはプリン体が20.0mg含まれています。
大豆そのものより大豆製品の方がプリン体の含有量は少ないです。これは大豆を加工する際の変化によるものと考えられています。また、大豆製品は水分量が多いほど、プリン体の含有量が少ないです。
プリン体は体内で分解されると尿酸になり、プリン体の過剰摂取は尿酸値を上げるといわれています。そのため、尿酸値が高い場合にはプリン体の摂取量を制限することが推奨されています。
納豆や豆腐はプリン体を含む食品です。尿酸値が高いからといって、プリン体を含む食品を食べてはいけないわけではありません。プリン体の1日の摂取推奨量は400mgです。納豆や豆腐以外の食品も合わせて推奨量におさまるように摂取しましょう。
大豆製品と痛風リスクの関係性は？
大豆製品は肉や魚に比べるとプリン体含有量が少ない食品です。
肉や魚を80〜100g使った主菜にすると、プリン体およそ140〜180mgになります。大豆製品のプリン体は、納豆1パック(40g)は45.6mg、豆腐100gでは20.0mgです。
プリン体は体内で分解されると尿酸になり、プリン体の過剰摂取は尿酸値を上げるといわれています。尿酸値が高い状態が続くことは、痛風発作を発症するリスク因子です。
1日に1食でも大豆製品を主菜に置き換えると、プリン体の1日の摂取推奨量の400mg以下を達成しやすくなります。
納豆と一緒に摂ることで尿酸値を「下げる」効果が期待できる食品とは？
尿酸値を下げる効果が期待できる食品は、食物繊維、乳製品(特に低脂肪の乳製品)などです。
食物繊維の摂取量が多いほど、高尿酸血症の発症リスクが低いと報告されています。野菜や海藻、きのこは食物繊維を多く含む食品です。また、野菜や海藻などは、尿をアルカリ化させる作用があり、これらを多く摂ることで、尿酸の排泄が高まり尿酸値が下がりやすくなります。
ヨーグルトにはプリン体の吸収を抑制する作用、牛乳は尿酸の排泄を促進する作用があり、尿酸値を低下させる効果が期待できると報告されています。ただし、乳製品の過剰摂取はカロリーオーバーにつながる可能性があるため、食べすぎにならないよう注意してください。
また、DASH食(野菜、果物、ナッツ、低脂肪乳製品、全粒穀類、鞘豆類を多く摂り、肉類、食塩、甘味飲料を減らした食事)や地中海食(野菜、果物、ナッツ、全粒穀物、豆類を毎日、魚を週2回食べ、肉類、菓子類の摂取が少ない食事)は尿酸値を低下させる食事スタイルであると報告されています。
尿酸値が高い人が控えたほうが良い食品とは？
尿酸値が高い人が控えた方が良い食品は、プリン体を多く含む食品や果糖、アルコールなどです。また、過剰なエネルギー摂取にならないよう適正量のエネルギー摂取にしましょう。
プリン体を多く含む食品は肉類や魚類、レバーなどの内臓、白子などです。100g中のプリン体の含有量が中程度や少ない食品でも、多量の摂取はプリン体の摂取量も過剰になってしまうため、摂取量にも注意しましょう。プリン体の一日の推奨摂取量は400mg程度です。
果糖は代謝される際にプリン体の分解が亢進し、尿酸値を上げるといわれています。果糖を含むジュース類や果物のジュース類は控えましょう。
アルコールは体内で代謝される際にプリン体の分解が亢進することや、尿酸の排泄を低下させるため尿酸値が上がりやすくなります。また、ビールはプリン体を多く含むので、アルコールの中でも尿酸値を増加させやすいです。
アルコールの摂取量の目安は1日に日本酒なら1合、ビールなら350〜500ml(販売元によりプリン体の含有量は異なります。)、ウィスキーなら60mlです。
肥満やメタボリックシンドロームがあると、尿酸値が高いことが報告されています。適正量のエネルギー摂取にすることで尿酸値低下の効果が期待できます。
