ダイエットインフルエンサーのハルさんが実践する、「ハル式満腹ダイエット」に今、注目が集まっています。食べる量は減らさず、高たんぱく低脂質食にするだけで、無理なく体重ダウンを目指せるからです。簡単なトレーニングと組み合わせれば、さらに効果アップを期待できるのだそう。
ポイントは、油を控え、肉や魚などたんぱく質のおかずをしっかりとること。たんぱく質を減らすと、筋肉量や代謝が落ち、やせにくくなるからです。目安は1食20g以上ですが、朝とか昼に「ちょっと足りないかな」というときは、ハルさん秘伝の「おかずの素」、レンチンしたチキンをプラスしてみて！ 時間があるときに作っておけるので、たんぱく質不足の解消におすすめですよ。
教えてくれた人
▷ハルさん
フォロワー73万人の人気ダイエットインフルエンサー（2026年1月現在）。45歳のときの健康診断で内臓脂肪型肥満と診断され、食生活を見直し、夫婦でダイエットを開始。低脂質でたんぱく質をしっかりとれるレシピをインスタグラム（＠kanal_recipe ）で発信すると、一躍人気に。著書に『がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂』（KADOKAWA）がある。
ハルさんは1年で14kgのダイエットに成功しました！
なんと旦那さんも10kgのダイエット！
サラダチキン
高たんぱく質＆低脂質。繰り返し作りたい王道の一品
＜材料・作りやすい分量＞
＊全量で666kcal／塩分3.6g、たんぱく質115.2g、脂質13.6g
・とりむね肉（皮なし）・・・ 大2枚（約600g）
塩 オリーブ油
＜作り方＞
1．とり肉はフォークで両面数カ所ずつ刺し、塩小さじ1/2、オリーブ油小さじ1をふってもみ込み、口径約18cmの耐熱ボウルに入れる。水2カップを加えてラップをかけ、600Wで8分レンチンし、上下を返して同様に600Wで3分レンチンする。
2．レンジから取り出し、ラップをかけたまま粗熱がとれるまでおき、余熱で火を通す。
■「サラダチキン」をアレンジしてみよう！
アイデア1
【ホットサンド】
トーストした食パンにマヨネーズをぬり、ほぐしたサラダチキン、レタス、トマトをはさむ。
食パンは、胚芽や全粒粉入りがおすすめ！
アイデア2
【とり塩うどん】
うどんを塩味のだし汁で煮たら、サラダチキンの薄切りとゆでたほうれん草などをのせる。
※清潔な保存容器に入れて冷蔵室で保存し、3～4日以内に食べ切ってください。
＊ ＊ ＊
「ハル式満腹ダイエット」で大事なことは、高たんぱく質×低脂質のおかずをとること。肉の脂や調理の油は控えて、脂質を1食15g以下にするのが目安です。その代わり、たんぱく質は1食20g以上、ご飯は朝、昼は150g、夜は120g食べてOKなので、おなかも満足。ぜひ「おかずの素」で上手にたんぱく質をトッピングしながら、3食しっかり食べましょう！
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
レシピ考案／ハル 撮影／難波雄史 スタイリング／阿部まゆこ 栄養計算／スタジオ食 編集協力／渡辺ゆき 撮影協力／UTUWA
文＝高梨奈々
