時差ボケの治し方
時差ボケ対策で最も大切なのは、光の使い方です。光は体内時計を整える最大の合図なので、到着後はその土地の時間に合わせて光を浴びる／夜は強い光を避けることを意識します。特に夜のスマホやPC、強い室内照明は眠気を遠ざけやすいため注意が必要です。なお、光は当てる時間によっては逆効果になることもあるため、基本は現地の生活時間に合わせると考えると分かりやすいです。
時差ボケを和らげるには、事前の準備と、移動中・到着後の過ごし方が大切です。
渡航前に体内時計を調整する
出発の数日前から、少しずつ睡眠時間を目的地に近づけておく方法です。 早寝早起きが必要になる移動では、出発前から毎日30分〜1時間ずつ寝る時間・起きる時間を早めます。逆に、遅寝遅起き方向に寄せたい場合は少しずつ遅らせます。すべてを完璧にやる必要はなく、起床時刻だけでも少し寄せると、到着後のズレを小さくしやすくなります。
現地時間に合わせた生活をする
到着後は、できるだけ早く現地時間で行動することが基本です。食事、睡眠、活動時間を現地に合わせると、体内時計の調整が進みやすくなります。 多くの場合、朝〜日中の自然光を浴びることが役立ちます。どうしても昼間に眠い場合は、20〜30分程度の短い昼寝でしのぎ、長く寝すぎないようにします。長い昼寝は、その日の夜の睡眠を妨げやすいからです。
また、現地時間に合わせて食事をとり、日中は軽く体を動かすことも助けになります。反対に、夜遅い時間の激しい運動や、夜のカフェイン摂取は、寝つきを悪くしやすいので控えめにしましょう。
短時間の昼寝（20〜30分）とカフェインの適切な利用
長すぎる昼寝は逆効果ですが、短時間の仮眠は強い眠気を和らげる助けになります。 また、カフェインは朝〜昼に限って使うと、日中の眠気対策として役立つことがあります。ただし、夕方以降のカフェインは夜の睡眠を妨げやすいため避けた方が無難です。「眠いから何杯も飲む」よりも、時間を決めて上手に使うことが大切です。
機内での過ごし方を工夫する
飛行機に乗ったら、時計を目的地の時間に合わせ、その時間を意識して過ごします。現地が夜ならできるだけ眠る、現地が昼なら起きて過ごす、と考えると分かりやすいです。 また、機内は乾燥しやすいため、こまめな水分補給が大切です。アルコールは眠りを浅くし、脱水も助長するため、できるだけ控えめにしましょう。 長時間座りっぱなしになるので、足首を回したり、軽く立って歩いたりすることも、疲労軽減に役立ちます。アイマスクや耳栓を使って機内睡眠の質を上げる工夫もおすすめです。
ヨーロッパから日本へ帰国した際の時差ボケの治し方
日本はヨーロッパより7〜8時間進んでいることが多く、帰国後は体を早寝早起き方向に合わせる必要が出やすいルートです。そのため、時差ボケを強く感じやすい人もいます。
朝の光を積極的に浴びる
帰国後は、日本時間の朝〜午前に外の光を浴びることを意識します。朝の光は、体を「朝モード」に切り替えやすくし、その日の夜に眠りやすくなる助けになります。 到着初日から完全にうまくいかなくても、朝の光を浴びる習慣を続けることが大切です。
夜は早めに就寝環境を整える
ヨーロッパ帰りでは、夕方〜夜に強い眠気が出たり、逆に夜に眠れなかったりすることがあります。つらいときは、夕方前までに20分程度の短い仮眠でしのぎ、夜にまとめて眠る方向へ持っていくのが現実的です。 夜は照明を少し落とし、スマホやPCを長時間見続けないようにしましょう。入浴、軽い読書、静かな音楽など、「寝る前の流れ」を決めておくと体が切り替わりやすくなります。
出発前から生活リズムを日本時間に近づける
帰国の2〜3日前から、現地での就寝時刻・起床時刻を少しずつ早めておくと、日本に戻ったあとのズレを減らしやすくなります。 また、出発前から睡眠不足にならないことも大切です。出発前に疲れ切っていると、帰国後の時差ボケや移動疲れが強く出やすくなります。
フライト中は日本時間で行動する
ヨーロッパから日本への便は、機内泊を含むことが多いため、フライト中の過ごし方が重要です。搭乗したら時計を日本時間に合わせ、日本が深夜ならできるだけ眠る、日本が昼なら起きて過ごす、を基本にします。 機内ではアルコールを控え、水分をしっかりとり、足の運動やストレッチも行いましょう。機内食も、日本時間の流れを意識しながら食べると、体内時計の調整の助けになります。
