「大豆イソフラボンが多い食品」は豆腐と味噌どっち？注意点も管理栄養士が解説！

大豆イソフラボンが不足しやすい人の特徴

外食や加工食品が多い人

外食や加工食品中心の食生活では、大豆食品を摂取する機会が少なくなることがあります。日本の伝統的な食事に比べると、大豆食品の摂取量が減少する傾向があります。

極端な食事制限をしている人

ダイエットなどで、食品の制限をしている場合、大豆製品を避けていると大豆イソフラボンの摂取量が少なくなる可能性があります。特に主菜として、肉や魚のみを選ぶ食生活では摂取機会が減ることがあります。

和食をあまり食べない人

味噌汁や、豆腐料理、納豆などの大豆食品は、日本の食文化に多く含まれています。和食を食べる機会が少ない場合、大豆イソフラボンの摂取量が少なくなる傾向があります。

大豆イソフラボンを過剰摂取すると現れる症状

ホルモンバランスに影響する可能性

大豆イソフラボンは、女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きを持つため、極端な多量摂取は、自らの体が持つホルモンバランスを乱す原因となることがあります。

月経周期の変化

食品安全委員会の研究では、サプリメント等で大豆イソフラボンを大量に摂取し続けた場合、月経周期が遅れる(延長する)などの変化がみられた例が報告されています。そのため、製品ごとの摂取目安量を守ることが大切です。

乳腺・子宮などのホルモン感受性組織への影響

乳腺や子宮などホルモンの影響を受けやすい組織(感受性組織)に作用する可能性が指摘されています。過剰な摂取は、これらの組織への影響が懸念されております。サプリメントによる摂取には製品ごとの摂取目安量を守ることが大切です。

大豆イソフラボンの効率的な摂取方法

発酵食品から摂取する

納豆や味噌などの発酵食品では、大豆イソフラボンが体内で吸収されやすい形に変化している場合があります。発酵によって、大豆イソフラボンの一部が「アグリコン型」に変化し、体内で利用されやすいと考えられています。朝食に納豆、夕食に味噌汁など、こまめに取り入れることをおすすめします。

大豆食品を組み合わせて摂取する

豆腐、納豆、味噌など複数の大豆製品を組み合わせることで、大豆イソフラボンをバランスよく摂取できます。また、大豆製品には、たんぱく質や食物繊維などの栄養素も含まれているため、食事の栄養バランスを整えることにもつながります。

サプリメントは過剰摂取に注意する

大豆イソフラボンは通常の食事からの摂取を推奨しています。サプリメントで摂取する場合には、過剰摂取に注意が必要です。食品安全委員会では、通常の食事に追加して摂取する大豆イソフラボン(アグリコン換算)の上限量を1日30㎎程度としています。

「大豆イソフラボンが多い食品」についてよくある質問

ここまで大豆イソフラボンなどを紹介しました。ここでは「大豆イソフラボンが多い食品」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。

納豆と豆乳どちらが大豆イソフラボンを効率的に摂取できますか

神尾澄恵

大豆イソフラボンの含有量で比較しますと、納豆1パック(40〜50g)では約35.5㎎、豆乳200gでは約41㎎ですので、数値上は豆乳の方が若干ですが、摂取量が多く効率的です。効率を考えた視点では、「吸収のしやすさ」です。納豆は発酵の過程でイソフラボンが「アグリコン型」という吸収されやすい形に変化します。一方で豆乳は飲料として手軽に摂取できるため、忙しい朝や間食の代わりに向いています。どちらかに偏るのではなく、その場に合わせて使い分けることも効率的といえます。

妊娠中の大豆イソフラボンの摂取量を教えてください

神尾澄恵

食品安全委員会では、妊婦、胎児、乳幼児、小児については過剰摂取は推奨されていません。1日の摂取目安量上限値70〜75㎎を超えないように摂取することをおすすめします。

まとめ

大豆イソフラボンは、女性ホルモン(エストロゲン)と似た働きを持つことから、更年期特有の不調や食習慣の乱れにともなう不調、骨の健康維持に関わる成分とされています。しかし、サプリメントなどでの過剰摂取や外食や加工食品中心による摂取不足など、いずれもホルモンのバランスが乱れる可能性が考えられます。食事以外での摂取は、用量を確認することが大切です。大豆イソフラボンを無理なく適量を摂取するには、日々の食事の中に取り入れることがおすすめです。

「大豆イソフラボン」と関連する病気

「大豆イソフラボン」と関連する病気は5個ほどあります。
各病気の詳細などはリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

循環器・骨の病気

生活習慣病骨粗鬆症

産婦人科の病気

更年期障害

歯科の病気

ドライマウス歯周病

「大豆イソフラボン」と関連する症状

「大豆イソフラボン」と関連している、似ている症状は5個ほどあります。
各症状の原因などはリンクから詳細記事をご覧ください。