ゆで卵や卵焼き、卵かけごはんなど、手軽に食べられる卵はついつい箸が進んでしまいがちですが、過剰摂取には注意が必要です。本記事では、一日の目安となる量や食べ過ぎた際の対処法について、メディカルドック監修の管理栄養士が詳しく解説します。
監修管理栄養士：
越川 愛子（管理栄養士）
保育園で食育や給食管理、栄養管理業務に従事しました。管理栄養士の資格取得後は、ドラッグストアを運営する会社でお客様への栄養相談や特定保健指導に携わりました。現在は保育園で子どもたちに食の楽しさや大切さを伝えられるよう、心を込めて給食づくりを行っています。
卵とは？
鶏卵とはニワトリの卵を指し、主に卵殻(約10％)、卵白(約60％)、卵黄(約30％)で構成されています。卵殻の主成分は炭酸カルシウムで、多孔質構造により外部から酸素を取り込み、胚の呼吸で生じる二酸化炭素を放出できるようになっています。卵殻の内外を被う薄い卵殻膜はたんぱく質が主成分です。卵白は90％近くが水分で、残りは主にたんぱく質です。抗菌作用のあるリゾチームが含まれ、卵の腐敗防止に役立っています。卵黄は約50％が水分、脂質が約30％、約17％がたんぱく質、残りがビタミンやミネラルです。卵黄の脂質は、ほとんどがたんぱく質と結合したリポたんぱく質として存在しています。
うずらの卵は、家禽として飼育される鳥の中では小型の卵で、日本では江戸時代に家禽化され、明治時代中期から採卵用として本格的に生産されるようになりました。殻には暗褐色の斑紋があり、個体ごとに模様が異なるのが特徴です。殻自体は薄いものの、卵殻膜が比較的しっかりしているため、見た目よりも割れにくい性質があります。
卵の一日の何個まで食べて良い？
※脂質異常症の方やリスクが高い方は、1日200mg未満（鶏卵約1個、うずら約4個）が望ましいとされています。
鶏卵の一日の摂取量
かつては主なコレステロール摂取源である卵の摂取が健康に好ましくないとの情報が広く流布していました。有害物質のように見られることもありますが、コレステロールは細胞膜やホルモン、胆汁酸を作る材料となり体に必要な栄養素です。近年の研究では、食事由来のコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は個人差が大きいことが明らかになり、鶏卵の一日の摂取量に明確な決まりはありません。
うずらの卵の一日の摂取量
うずらの卵にも一日の摂取量に明確な決まりはありません。100gあたりのエネルギーや脂質、コレステロールなどが鶏卵よりも多く含まれており、食べ過ぎには注意が必要です。重量換算では鶏卵1個(Mサイズ約50g)は、うずらの卵(平均10g/個)およそ5個分に相当します。
