「卵を食べ過ぎる」と現れる”3つの症状”はご存じですか？管理栄養士が解説！

卵の栄養素を効率的に摂取する方法

卵の栄養を効率よく摂る方法

油を使って調理する

卵に含まれるビタミンA・D・E・Kの脂溶性ビタミンは油に溶けやすい性質を持つため、油と一緒に摂取することで吸収率が向上します。卵焼きや炒り卵、油を使った野菜炒めに卵を加えたり、サラダにゆで卵をのせてオイル入りのドレッシングをかけても良いでしょう。

加熱調理する

加熱することで卵のたんぱく質は変性し、消化酵素が働きやすくなるため、生で食べる場合と比べて消化吸収率が高まります。また加熱によりアビジンが不活化され、ビオチンの吸収も妨げられにくくなります。一方で、過度に加熱しすぎるとたんぱく質が硬くなり、消化しにくくなることがあります。半熟卵や温泉卵は、消化の良さと食べやすさのバランスがよく、体調に合わせて取り入れやすい調理法です。

ビタミンC、食物繊維と一緒に食べる

卵はたんぱく質やビタミン、ミネラルと栄養素が豊富に含まれていますが、ビタミンCと食物繊維は含まれていません。ビタミンCは野菜やいも類、果物などに、食物繊維は野菜やきのこ類、豆類、海藻類などに多く含まれています。これらと組み合わせて食べることで栄養素のバランスを整えることができます。

調理法主なメリット注意点

生卵熱に弱いビタミンを損なわずに摂取できるビオチンの吸収が阻害される（大量摂取時）

ゆで卵・半熟卵たんぱく質の消化吸収率が最も高い。ビオチン吸収◎ 加熱しすぎると消化に時間がかかる

油を使う（目玉焼き等）脂溶性ビタミン（A,D,E,K）の吸収率が高まる脂質・カロリーの摂りすぎに注意

卵の保存方法や期間

卵の保存方法

生卵の保存方法や期間

鶏卵、うずらの卵ともにサルモネラ菌が付着していることがあり、保存には温度管理が重要です。購入後は洗わず、パックのまま、早めに冷蔵庫に入れましょう。卵の賞味期限は生食できる期限を示したもので、10℃以下で2週間程度の保存が可能です。保存場所は温度変化の大きい冷蔵庫ドアの卵ポケットよりも、温度が安定した冷蔵庫の奥がおすすめです。卵の尖ったほうを下にして保存すると割れにくく、丸みのあるほう(空気が入った気室)を上にすることで鮮度を保ちやすくなります。ひびや割れがある場合には賞味期限内であったとしてもできるだけ早く、必ず加熱して食べましょう。ただし変色や悪臭がある場合や、いつ割れたかわからない卵の使用は避けましょう。
冷凍保存が可能との情報もありますが、殻付きのままの場合凍結時に殻が割れることで菌が繁殖しやすく、衛生面のリスクが高まります。殻を割って冷凍した場合も殻を割ることで菌が繁殖しやすく、食中毒の原因になる可能性があります。保存期間は1〜2日と短く、衛生管理も難しいため家庭での冷凍保存はあまりおすすめできません。

ゆで卵の保存方法や期間

鶏卵、うずらの卵ともにゆで卵を保存する場合は、殻付きのままで保存容器に入れ冷蔵庫で2〜3日が目安です。殻をむいた場合は、雑菌が繁殖しやすくなるためその日のうちに食べきりましょう。多くの食材は加熱することで保存期間が長くなりますが、ゆで卵は生卵より日持ちしません。これは抗菌作用を持つリゾチームが、加熱によりその働きを失うためです。

状態保存場所・期間ポイント

生卵（未開封）冷蔵庫奥：約2週間尖った方を下にする。洗わない。

ゆで卵（殻付き）冷蔵庫：2 〜 3日生卵より日持ちしない（酵素失活のため）

ゆで卵（殻なし）冷蔵庫：当日中むいたらすぐ食べる。雑菌が繁殖しやすい。

「卵の食べ過ぎ」についてよくある質問

ここまで卵について紹介しました。ここでは「卵の食べ過ぎ」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。

卵は1日何個まで食べて良いでしょうか？

越川愛子

結論からいうと、健康な成人であっても「明確な上限は定められていないものの、食べ過ぎには注意が必要」です。
卵はほかの動物性食品と比べ、コレステロールが多く含まれています。コレステロールは食事から摂取するほかに、体内でも合成されています。食事から摂取するコレステロールは、体内合成のおよそ1/3～1/7です。コレステロールを多く摂取すると肝臓でのコレステロール合成は減少し、摂取量が少なくなると合成が増加するフィードバック機能が働き調整されています。このため明確な上限を設定することは難しく、日本人の食事摂取基準(2015年版)以降、かつてあったコレステロールの目標量は撤廃されました。ただしこれはいくらでも摂取してよいという意味ではありませんので、注意が必要です。コレステロール摂取量の過剰摂取は循環器疾患の危険因子となり得ると考えられていますので、習慣的な過剰摂取は控えましょう。
ただし脂質異常症の人やそのリスクが高い人は、重症化予防の観点からコレステロール摂取量を200mg/日未満に留めることが望ましいとされています。鶏卵(Mサイズ1個)には185mg、うずらの卵(4個)には188mgのコレステロールが含まれていますので、摂取量の目安にしてください。なお医師の指示がある場合は、そちらを優先しましょう。

栄養を効率よく摂るなら、生卵・ゆで卵・目玉焼きどれがおすすめですか？

越川愛子

生卵は加熱調理による損失がないため、ビタミンを効率よく手軽に摂取できます。ゆで卵・目玉焼きは加熱により、たんぱく質の構造が変化し消化吸収率が向上します。また加熱によりアビジンが不活化することでビオチンの吸収率が高まる、サルモネラ菌などによる食中毒のリスクが低くなるといったメリットがあります。目玉焼きは油を使うことで、脂溶性のビタミンEやビタミンDの吸収率が向上します。それぞれに特徴があるため、目的や体調に合わせて選びましょう。

まとめ

卵は調理の幅が広く、毎日の食事に取り入れやすい食材です。良質なたんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく含んでいます。摂取量に制限はありませんが、習慣的な過剰摂取により健康に影響が出る可能性もあります。体質や健康状態に合わせて適量を取り入れることが大切です。また卵ばかりに偏らずいろいろな食材を摂取し、バランスのよい食事を心がけましょう。

「卵」と関連する病気

「卵」と関連する病気は4個ほどあります。
各病気の詳細などはリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

内科の病気

脂質異常症

皮膚科の病気

皮膚炎

ビオチン欠乏症

歯科口腔外科の病気

萎縮性舌炎

「卵」と関連する症状

「卵」と関連している、似ている症状は9個ほどあります。
各症状の原因などはリンクから詳細記事をご覧ください。