健康を維持し、老化を遅らせるためには、白砂糖の摂取量を適切にコントロールすることが重要です。国際的な基準として、世界保健機関（WHO）が示す遊離糖類の摂取推奨量を把握したうえで、日常生活の中でどのように実践していくかを考えることが大切です。本項では、具体的な数値と実践的な摂取コントロールの方法を紹介します。
監修管理栄養士：
武井 香七（管理栄養士）
保有免許・資格
管理栄養士資格
老化を防ぐための白砂糖摂取の適正量
健康を維持し老化を遅らせるためには、白砂糖の摂取量を適切にコントロールすることが重要です。ここでは国際的な基準と実践的な目安を紹介します。
WHO推奨の糖類摂取基準
世界保健機関(WHO)は、成人および子どもの遊離糖類の摂取量を1日の総エネルギー摂取量の10%未満に抑えることを強く推奨しています。さらに、5%未満に減らすことで追加的な健康効果が得られるとしています。
成人の平均的なエネルギー必要量を2,000kcalとすると、10%は200kcalに相当し、これは白砂糖約50gに相当します。5%であれば約25gとなります。ティースプーン1杯の砂糖が約4gですから、25gはティースプーン約6杯程度ということになります。
この基準における「遊離糖類」とは、製造者や調理者、消費者が食品や飲料に添加する単糖類および二糖類、ならびに蜂蜜やシロップ、果汁などに天然に含まれる糖類を指します。果物や野菜に含まれる糖類は対象外です。
日常生活での実践的な摂取コントロール
白砂糖などの糖類（遊離糖類）の摂取を適正範囲に抑えるためには、加工食品や飲料に含まれる糖分を意識することが不可欠です。清涼飲料水500ミリリットルには約50g前後の糖分が含まれていることが多く、これだけで1日の推奨量に達してしまいます。
菓子類や菓子パン、調味料にも予想以上の糖分が含まれています。栄養成分表示を確認し、「炭水化物」の内訳として「糖類」や「糖質」がどれだけ含まれているかをチェックする習慣をつけると良いでしょう。
料理における砂糖の使用も見直しの対象です。煮物や照り焼きなど、日本の伝統的な料理には砂糖が多く使われる傾向があります。使用量を段階的に減らしていくことで、素材本来の味を楽しめるようになり、味覚も自然と繊細になっていきます。
まとめ
白砂糖の過剰摂取は、老化の促進や過剰摂取につながる依存性をもたらす可能性があります。しかし、適切な知識を持ち、段階的に摂取量を減らし、健康的な代替手段を活用することで、これらのリスクは大幅に軽減できます。本記事で紹介した方法を参考に、まずは現在の砂糖摂取量を把握することから始めてみてください。小さな変化の積み重ねが、長期的な健康と若々しさの維持につながります。気になる症状がある場合や、糖尿病などの基礎疾患をお持ちの方は、医師や管理栄養士に相談しながら取り組むことをおすすめします。
参考文献
厚生労働省 e-ヘルスネット「炭水化物 / 糖質」
国立研究開発法人 国立がん研究センター「糖質摂取量と大腸がん罹患リスクとの関連について」
国立研究開発法人 国立がん研究センター「糖質摂取量と2型糖尿病罹患リスクとの関連について」
農林水産省「砂糖のすべて～原料の生産から製品まで～」
日本糖尿病学会「糖尿病治療ガイド」
