コラーゲンの多い食べ物とは？メディカルドック監修医が一日の摂取量・効果・不足すると現れる症状・過剰摂取すると現れる症状・効率的な摂取方法などを解説します。
監修管理栄養士：
佐藤 直美（管理栄養士）
2015年管理栄養士免許取得。
「コラーゲン」とは？
コラーゲンは、皮膚や筋肉、内臓、血管、骨・関節、眼、髪などの組織に存在する繊維状のたんぱく質で、からだを構成する全たんぱく質の約30％を占めています。そのため、コラーゲンが不足してしまうと、人体に様々な影響が現れてきます。
コラーゲンは様々な構造で存在し、加熱により変性したものがゼラチン(変性コラーゲン)で、主にスープなどの食品から摂取しています。
ゼラチンは、肌のハリや弾力を保ち、保湿効果を高めることで乾燥を防ぎ、肌の老化を遅らせる効果が期待できます。また、関節の動きをスムーズにしたり、骨を丈夫にする効果も報告されています。さらに、睡眠の質を高めたり、消化を助ける効果もあるとされています。
サプリメントから利用しているものの多くは、コラーゲンの加水分解物(コラーゲンペプチド)です。ゼラチンを分解し、低分子化した高純度のたんぱく質で、低分子コラーゲンと記載されることが多いです。
コラーゲンの一日の摂取量
日本や欧米の公的機関による摂取推奨量は定められていませんが、臨床試験では1日2.5〜10gのコラーゲンペプチドを継続摂取することで効果が見られた報告もあります。一方で、たんぱく質を構成するアミノ酸は20種あり、ヒトはそのうち、１１種を他のアミノ酸または中間代謝物から合成することができます。それ以外の９種は食事から直接に摂取しなければならず、それらを不可欠アミノ酸（必須アミノ酸）と呼びます。不可欠アミノ酸（必須アミノ酸）は特に、筋肉の合成や修復、免疫機能の維持、神経伝達物質の生成など、様々な生命活動に関わる重要な役割を担っているため、食事から十分に摂取することが大切です。また、コラーゲンの合成やその他のアミノ酸代謝には、様々なビタミンやミネラルも必要なため、食事全体のバランスを意識していきましょう。
