運動習慣と高血圧予防
運動をすることで血圧が下がりますか？
はい。運動を続けることで血管のやわらかさが保たれ、余分な体重や脂肪を減らすことができます。その結果、血圧が下がりやすくなります。週に数回でも身体を動かす習慣がある方は、高血圧になりにくいことがわかっています。また、運動をすることで、糖尿病の治療薬であるインスリンの感受性を上げたり、糖尿病の発症率を低下させたり、血中の脂質を下げたりして、間接的に高血圧による健康被害を減少させます。
参照：『高血圧治療ガイドライン 2019（JSH2019）』（日本高血圧学会）
高血圧の予防に効果がある運動の種類を教えてください
早歩き、ウォーキング、ステップ運動、スロージョギング、ランニング、自転車、水泳、ラジオ体操のような有酸素持久性動的運動が推奨されています。ふつうからややきついくらいの強度の運動にとどめ、継続することが重要です。毎日30分程度、または1日10分を数回に分けても効果があります。
高血圧の人が運動をする際に気を付けることはありますか？
急に激しい運動を始めると血圧が急上昇して危険な場合があります。準備運動や整理運動を忘れず、きつすぎる運動を避け、無理をしない範囲で行いましょう。真夏の暑い時間や極端に寒い環境での運動も避けた方が安全です。持病のある方や血圧が特に高い方は、運動を始める前に主治医と相談してください。
高血圧と体重の関係
体重管理に高血圧を予防する効果はありますか？
はい。BMI（Body Mass Index） が20より低いやせ形の方に比べ、BMIが25から30の方は1.5〜2.5倍の高血圧発症リスクがあると報告されています。BMIが高いことと体重が時間がたつにつれて増えていることは高血圧発症の危険因子です。また、すでに高血圧の方でも、体重を1kg減少させると血圧が収縮期、拡張期ともに約1mmHg低下するという研究があります。
参照：『高血圧治療ガイドライン 2019（JSH2019）』（日本高血圧学会）
高血圧のリスクが低くなる体重や体脂肪の指標を教えてください
日本で肥満の指標とされているのはBMIで、［体重（kg）］/ [身長（m）]²として計算できます。日本の基準では、25以上が肥満です。
ほかに、メタボリックシンドロームの構成要素の一つである、内臓脂肪量の指標として、ウエスト周囲長があります。男性で85cm未満、女性で90cm未満が目安です。この基準は、腹部CTで臍の高さを水平に撮像したとき、内臓脂肪量100㎠に相当します。
参照：『高血圧治療ガイドライン 2019（JSH2019）』（日本高血圧学会）
どのような方法で体重を管理するとよいですか？
肥満の方は運動習慣が少なかったり、食事内容が整っていなかったりする例が多いため、食生活の改善や運動習慣、生活習慣の見直しを行うことが有効です。
食生活の改善として、塩分量を減少させたり、野菜を中心に脂質を抑えたりしてカロリー過多を避ける必要があります。
運動はきつすぎない有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳など）を継続的に行うことがすすめられます。筋トレも取り入れるとよいでしょう。
また、アルコールの過剰摂取を控えるなど生活習慣を見直し、体重、腹囲、血圧を定期的にモニタリングすることにより、効果的に体重管理を行えます。
