食品の選び方に加え、食べる順番や調理方法といった食事の「摂り方」も内臓脂肪の減少に大きく影響します。日々の食事に少しの工夫を加えるだけで、血糖値の急上昇を抑え、脂質の摂取量を効果的に調整することができます。ここでは、実践しやすい食事の工夫と調理法のポイントをご紹介します。
監修医師：
中路 幸之助（医療法人愛晋会中江病院内視鏡治療センター）
1991年兵庫医科大学卒業。医療法人愛晋会中江病院内視鏡治療センター所属。米国内科学会上席会員 日本内科学会総合内科専門医。日本消化器内視鏡学会学術評議員・指導医・専門医。日本消化器病学会本部評議員・指導医・専門医。
内臓脂肪を減らす食事の工夫
食品の選び方に加えて、食事の摂り方や調理方法にも工夫を加えることで、内臓脂肪の減少をさらに効率的に進めることができます。
血糖値の急上昇を防ぐ食べ方
食事の際には、食べる順番を意識することで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。まず野菜やきのこ類といった食物繊維の多い食品から食べ始め、次にタンパク質を含む主菜、最後に炭水化物を含む主食を摂るという順番が推奨されています。この方法は「ベジファースト」とも呼ばれ、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果が報告されています。
また、よく噛んでゆっくり食べることも重要です。早食いは満腹感を感じる前に過剰なエネルギーを摂取してしまうリスクがあり、内臓脂肪の蓄積につながります。一口ごとに箸を置く、会話を楽しみながら食事をするといった工夫により、自然と食事のペースを落とすことができます。
調理方法と油の使い方
調理方法によっても、摂取する脂質の量は大きく変わります。揚げ物や炒め物は油を多く使用するため、蒸す、煮る、焼くといった調理法を選ぶことで、脂質の摂取を抑えることができます。また、油を使う場合でも、オリーブオイルや菜種油といった不飽和脂肪酸を多く含む油を選ぶことが望ましいです。
さらに、味付けにも注意が必要です。塩分や糖分の多い調味料は、食欲を刺激し、過食につながることがあります。出汁の旨味やスパイス、ハーブを活用することで、薄味でも満足感のある食事を楽しむことができます。外食や加工食品に頼りすぎると、知らず知らずのうちに脂質や糖質、塩分を過剰に摂取してしまうため、自炊の機会を増やすことも効果的です。
まとめ
内臓脂肪の蓄積は、生活習慣病のリスクを高める要因として知られていますが、適切な知識と実践により改善が期待できる問題です。食事や運動、睡眠、ストレス管理といった日常生活全般の見直しを通じて、内臓脂肪を効果的に減らすことができます。また、定期的に数値を測定し、自分の状態を客観的に把握することで、モチベーションを維持しながら取り組みを継続できます。サプリメントは補助的な手段として活用できますが、基本は生活習慣の改善にあることを忘れず、無理のない範囲で健康的な身体づくりを目指しましょう。気になる症状や数値の変化がある場合には、早めに医療機関を受診し、専門家の指導を受けることが大切です。
参考文献
厚生労働省 e-ヘルスネット｜内臓脂肪型肥満
厚生労働省 e-ヘルスネット｜メタボリックシンドローム（メタボ）とは？日本肥満学会｜肥満症診療ガイドライン2022
日本動脈硬化学会｜動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版
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