ビタミンDをうまく摂取するには？（画像はイメージ）
【要注意】「えっ…知らなかった」 これが「ビタミンD」が豊富な食材です！
食事から取ったカルシウムが吸収されるのをサポートする栄養素として知られているのがビタミンDです。ビタミンD不足には日光浴が効果的だと聞いたことがある人もいるかもしれませんが、食べ物で摂取できるのでしょうか。ビタミンDの主な働きや効率よく摂取する方法などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。
UVケアが裏目に？
Q.そもそも、ビタミンDとはどのような栄養素なのでしょうか。日焼けしたくないので徹底的にUVケアをしていますが、ビタミンDを効率的に吸収する上でデメリットはありますか。
松田さん「ビタミンDは油に溶ける脂溶性ビタミンの一種で、食事から取ったカルシウムの腸からの吸収を助けるのが役割です。さらに、ウイルスや細菌に対する免疫機能を活性化させたり、アレルギーを抑えたりする調整役も担っています。また、筋力の発達を助けるので転倒防止にも効果的です。
ビタミンDは紫外線を浴びることで体内で合成できるという珍しいビタミンです。日に焼けたくないからと、日傘や帽子、長袖、日焼け止めを活用する人は多いですが、それらはビタミンDの合成に必要な紫外線を通しません。
そのためUVケアは、ビタミンDを生成するという観点で考えるとあまり望ましくありません。SPF30程度の効果が低めの日焼け止めでも、皮膚でのビタミンDの合成が95％以上カットされるといわれています。日焼け防止かビタミンDの合成のどちらを取るかは難しいところですが、真夏ではなく春先のようなあまり苦にならない時期に、短時間日光を浴びると良いのではないかと思います」
しっかり寝ても風邪をひく理由とは？
Q.「しっかり寝ているのに風邪をひきやすい」のは、ビタミンD不足なのでしょうか。食事の内容に原因があるのでしょうか。
松田さん「ビタミンDは免疫の司令塔と呼ばれており、ウイルスが体内に侵入したときに免疫細胞を活性化させたり、免疫が自分の体を傷つけることで引き起こされる炎症を抑制したりするなど、免疫システムを正常に動かす役割があります。さらに、睡眠時に体が免疫細胞を整え、疲労回復するためにも欠かせない栄養素です。
しかし、日光を浴びる機会がない事務仕事の人などは、体内のビタミンDの濃度が年間を通して低いので、しっかり寝ても回復し切れずに免疫力が落ち、風邪をひきやすくなります。
食事の内容についてですが、ビタミンDは一般的なお肉などにはあまり入っておらず、現代の食生活ではしっかり食事をしていても摂取しにくいです。健康に気をつけたい人は、意識して摂取する必要があるでしょう」
Q.ビタミンDを効率よく摂取できる他の食材や調理法を教えてください。
松田さん「ビタミンDを効率よく摂取できる食材は魚介類やキノコ類です。魚介類の中でも特に含有量が高いのがサケです。一切れで1日の推奨量をほぼ満たすことができます。
また、サンマやイワシ、サバなどの青魚もおすすめです。キノコ類だときくらげや干しシイタケ、マイタケ、エリンギに多く含まれています。調理については、ビタミンDは油に溶ける脂溶性ビタミンで、油と一緒に取ると吸収が良くなるため、炒め物や天ぷらにしたり、オイルドレッシングをかけたりするのがおすすめです。
なお、マグネシウムが不足しているとビタミンDがうまく働かないので、マグネシウムも一緒に摂取するのが効果的です」
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ビタミンDは免疫力の維持に欠かせない栄養素です。すでに気温が高い日もありますが、「真夏になる前の今」こそ、負担なく日光を浴びてビタミンDを合成する絶好のチャンスと言えます。日焼け対策とのバランスを見極めつつ、日々の食卓にも魚介類やキノコ類を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。