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くるみって、実はいろんな栄養が入ってる！
“スーパーフード”とも呼ばれるくるみには、以下のような栄養素が含まれています。
- オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）
- ポリフェノール
- マグネシウム
- 葉酸
- 亜鉛
- アミノ酸（アルギニン）
- メラトニン
- 植物ステロール など
なかでも、ナッツ類の中でオメガ3脂肪酸を豊富に含むのは、くるみだけなのだとか。
海外の研究では、くるみの摂取がうつ症状の軽減※1や、若い男性（18〜25歳）の心理状態の改善につながったという報告も※2。さらに、1日約28gのくるみを食べる人は、そうでない人より活動的でエネルギッシュという結果も出ています。
特に女性では、「絶望感」のスコアが低く、楽観的な気分や集中力の高さにつながったという研究結果もあるそうです※1。
“おいしく食べながら気分転換もできるかも”と思うと、ちょっと取り入れたくなりますよね。
手軽に作れる！「くるみとフルーツのエナジーボール」
くるみとフルーツのエナジーボール
「くるみをもっと手軽に食べたい！」という人におすすめなのがこちら。
材料（14個分）
【A】
- カリフォルニアくるみ（軽くロースト）…120g
- デーツ（種を抜く）…115g
- ドライクランベリー…30g
- 無糖ココナッツフレーク…25g
- アマニ粉末…大さじ2
【その他】
- はちみつ…大さじ4
- バニラエッセンス…小さじ1
- ライスクリスプまたは米パフ…20g
作り方
①【A】をフードプロセッサーに入れ、粗めになるまで混ぜる
②はちみつとバニラエッセンスを加え、さらに混ぜる
③ボウルに移し、ライスクリスプを加えて手でしっかり混ぜる
④14等分にして、ぎゅっと握りながら丸めれば完成！
お好みでココナッツフレークをまぶすのもおすすめ。小腹が空いたときや仕事の合間にもぴったりです。
他のくるみレシピもチェック！
ほかにも、手軽に作れるくるみレシピがカリフォルニアくるみ協会の公式ウェブサイトでは、たくさん公開されています。毎日のおやつや朝食に、くるみを取り入れてみるのもよさそうですね。
※ 1 Arab L, Guo R, Elashoff, D. Lower depression scores among walnut consumers in NHANES. Nutrients. 2019;11(2):275.
※ 2 Pribis P. Effects of walnut consumption on mood in young adults-a randomized controlled trial. Nutrients. 2016;8(11):668.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Food Data Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
