野菜や海藻などの食材を、みそやごまなどのあえ衣と混ぜ合わせるだけでできる「あえもの」は、日本の伝統的な副菜です。今回はキャベツをメインにして、梅干しとあえる梅あえ風、豆腐とあえる白あえ風の、2種類のあえものレシピをご紹介！ どちらもたんぱく質を加えているので、栄養バランスもボリュームもバッチリです。
教えてくれたのは
▷堤 人美さん
料理研究家。雑誌、書籍、テレビなどで幅広く活躍中。旬の食材の持ち味を引き出し、誰でも作りやすく、手軽でいて新鮮なアイディアのあるレシピが人気。
Instagram@hitotsutsu
キャベツとちくわの梅あえ
ちくわで食べごたえとうまみをプラス
＜材料・2～3人分＞＊1人分52kcal／塩分1.7g
・キャベツ・・・ 大4枚（約250g）＜一口大にちぎる＞
・ちくわ ・・・2本＜縦半分に切り、斜め薄切りにする＞
■A＜混ぜる＞
└梅干し（塩分12％）・・・ 1個＜種を除き、包丁でたたく＞
└削りがつお・・・ 2g
└みりん ・・・大さじ1
└しょうゆ ・・・小さじ2
＜作り方＞
1．キャベツは耐熱ボウルに入れてラップをかけ、600Wで3分レンチンする。
2．粗熱をとって水けをギュッと絞り、Aとちくわを加え、あえる。
キャベツとじゃこの豆腐あえ
じゃこの程よい塩けと、やさしい味わいの豆腐がキャベツによく合う
＜材料・2～3人分＞＊1人分95kcal／塩分0.8g
・キャベツ・・・ 大4枚（約250g）＜一口大にちぎる＞
・ちりめんじゃこ・・・ 大さじ2
・もめん豆腐・・・1/2丁（約150g）
＜ペーパータオルで包み、約10分水きりする＞
■A
└ごま油・・・ 大さじ1
└酢 ・・・大さじ1/2
└しょうゆ ・・・小さじ1/2
└塩 ・・・小さじ1/4
└こしょう ・・・少々
＜作り方＞
1．豆腐は水けをギュッと絞ってボウルに入れ、手で潰すようにしてほぐす。
2．キャベツ、ちりめんじゃこ、Aを加えてあえる。
＊ ＊ ＊
あえものは、できれば食べる直前にあえるのがベスト。時間がたつと水分が出てきてしまうからです。ただし、キャベツをレンチンして水分をしぼっておくレシピなら、その心配はかなり減らせます。しんなりして味もなじみやすくなりますよ。
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
レシピ考案／堤 人美 撮影／よねくらりょう スタイリング／中村弘子 栄養計算／スタジオ食 編集協力／ singt
文＝高梨奈々
