体がだるい、すぐに疲れる、朝起きても眠気が取れない——そんな不調を「疲れのせい」と片付けていませんか？実はその背景に、「隠れ貧血」と呼ばれる鉄分不足が関係している可能性があります。鉄分補給の第一歩は、毎日の食事を見直すことです。ヘム鉄と非ヘム鉄の違いや、食品の組み合わせ方のポイントについて解説します。
監修医師：
山本 佳奈（ナビタスクリニック）
滋賀医科大学医学部卒業 / 南相馬市立総合病院や常磐病院（福島）を経て、ナビタスクリニック所属/ 専門は一般内科
鉄分不足（隠れ貧血）の改善法①：食事から鉄分を補う方法
鉄分不足を改善するためには、まず毎日の食事内容を見直すことが大切です。このセクションでは、食事から鉄分を補う際の基本的な考え方や、食品選びのポイントについて解説します。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違いを理解する
食品に含まれる鉄分には、大きく分けて「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は主に肉類や魚介類などの動物性食品に含まれており、一般に身体への吸収率が15〜35%程度と、非ヘム鉄より高いとされています。一方、非ヘム鉄はほうれん草や小松菜、豆腐などの植物性食品に多く含まれており、吸収率は2〜5%程度とされています。
この吸収率の差は、隠れ貧血の改善を考えるうえで重要なポイントです。植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、食事内容や組み合わせによって吸収率が変化しやすいことが知られています。そのため、ヘム鉄を含む食品も適度に取り入れながら、バランスよく食事を組み立てることが大切です。
ヘム鉄を豊富に含む食品の代表例としては、レバー（豚・鶏・牛）、赤身の牛肉や豚肉、まぐろやかつおなどの魚類が挙げられます。毎日の食事に無理のない範囲でこうした食品を取り入れることで、鉄分補給に役立ちます。
非ヘム鉄の吸収を高める食べ合わせ
植物性食品から非ヘム鉄を摂る場合、ビタミンCを含む食品と組み合わせることで、吸収率を高められます。たとえば、ほうれん草のおひたしにレモンをしぼる、小松菜の料理にブロッコリーを添えるといった工夫があります。
一方、鉄の吸収に影響を与える食品にも注意が必要です。コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるタンニンは、鉄と結びつくことで吸収を妨げる可能性があります。食事中や食後すぐにこれらの飲み物を多く摂ると、鉄の吸収に影響する場合があるため、食事と少し時間を空けて飲むことが勧められています。
また、フィチン酸（玄米や豆類に含まれる成分）やカルシウムは、摂取状況によって鉄の吸収に影響する可能性があるとされています。特定の食品を避けるのではなく、さまざまな食品をバランスよく組み合わせながら、日常的に鉄分を補っていくことが大切です。
鉄分を含む食品を日常的に取り入れるポイント
鉄分補給は、一度に大量に取るより、毎日の食事のなかで継続的に補うことが大切です。特に、鉄分を多く含む食品を日常的に取り入れることで、安定した摂取につながります。
たとえば、朝食にプルーンや鉄強化シリアルを取り入れる、昼食に赤身の肉を使ったメニューを選ぶ、夕食に小松菜や豆腐を使った料理を加えるなどで、1日のなかで分けて摂る方法があります。特定の食品に偏りすぎず、さまざまな食材から鉄分を取ることで、ほかの栄養素もバランスよく補いやすくなります。
調理法にも一工夫できます。鉄製のフライパンや鍋を使うと、食材に微量の鉄が溶け出すことがあり、鉄分補給の助けになるとされています。ただし、これはあくまで補助的な方法であり、まずは食事全体のバランスを見直すことが大切です。
まとめ
鉄分不足（隠れ貧血）は、見た目にはわかりにくいものの、日常生活に影響を与えることがあります。食事からの鉄分補給や適正量の把握、女性特有のリスクへの対策を意識することが大切です。疲れやだるさ、集中力の低下など気になる症状が続く場合には、医療機関で相談してみましょう。内科や婦人科など身近な医療機関への相談が、改善への第一歩につながります。
参考文献
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
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